Allures d’entraînement : comment courir à la bonne vitesse ?

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Pour nous, c'est vraiment important de partir de ce premier niveau d'analyse avec tes résultats de course passés. Si ton endurance fondamentale est à 6 minutes au kilomètre, donc 10 km heure, il ne faut surtout pas te faire embarquer par tes copains et aller à 12 km heure parce que là, tu ne respectes plus l'intérêt de la séance et tu risques de te fatiguer énormément. BPM, le podcast de celles et ceux qui veulent progresser en course à pied.

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Bonjour à tous et bienvenue dans ce nouvel épisode où on va traiter des allures. Les allures sont des choses qui sont très importantes dans l'entraînement. Pourquoi les changer ? Pourquoi faire rapide ? Pourquoi faire lent ? Ce podcast vous intéresse particulièrement si vous êtes coureur régulier, vous posez maintenant la question de la variation de vos allures et vous souhaitez en savoir plus. Cet épisode fait aussi écho à un autre épisode que nous avions fait dans la saison 1 sur la VMA et la VO2max. Bonjour Romain.

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Bonjour Quentin, bonjour à tous.

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Est-ce que tu peux nous expliquer justement l'intérêt des allures ?

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L'intérêt des allures, c'est tout l'intérêt d'un plan d'entraînement personnalisé et d'un plan bien calibré. Ça veut dire qu'il faut aller sur les bonnes allures et bien respecter les consignes d'une séance. Par exemple, sur un endurance fondamentale, très souvent les gens courent trop vite quand ils ne connaissent pas bien leur allure d'endurance fondamentale. Ce qui fait que les gens ont tendance à se fatiguer et ce n'est pas là où on développe le mieux les capacités cardiovasculaires et d'endurance. tranquille sur des allures de F. Donc très concrètement, il faut courir en capacité de parler et il vaut mieux, sur ce type de séance en tout cas d'endurance fondamentale, aller plus lentement que prévu. Si ton endurance fondamentale est à 6 minutes au kilomètre, donc 10 km heure, il ne faut surtout pas te faire embarquer par tes copains et aller à 12 km heure parce que là, tu ne respectes plus l'intérêt de la séance et tu risques de te fatiguer énormément.

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Ça signifie qu'il vaut mieux aller sur des séances d'intensité beaucoup plus vite ou plus vite, mais vraiment marquer un entre-deux, une rupture ?

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Oui, exactement. C'est ce qu'on appelle l'entraînement polarisé. Donc, aller très lentement sur l'endurance fondamentale. Tu dois normalement la connaître. Ou en tout cas, si tu utilises RunMotion Coach, tu connais ton allure d'endurance fondamentale. Et après, aller sur des allures très rapides, sur de la VMA ou des allures intermédiaires. C'est justement ça la difficulté. Et c'est tout le sujet de cet épisode. c'est que parfois on a aussi du mal à savoir son allure de VMA ou allure maximale. En général, les gens ont tendance à plutôt être en dessous, mais dans ce cas-là, le but d'une séance VMA ou développement de la VO2max, c'est d'atteindre ta fréquence cardiaque maximale. Si tu n'as pas la bonne allure, jamais tu n'atteindras ta fréquence cardiaque maximale. Et donc, l'intérêt de cette séance en particulier ne sera pas forcément atteint. Et peut-être le plus dur, c'est pour des séances allure intermédiaire, que ce soit en endurance active ou par exemple au travail au seuil. Donc le seuil, c'est une allure que tu peux tenir en général entre 40 et 60 minutes. Donc c'est une allure qui est quand même assez rapide, mais que tu dois tenir longtemps. Et si tu es au-delà de cette allure, tu vas générer plus d'acide lactique que ton corps est capable de recycler. Et donc tu vas basculer sur une séance qui n'est plus du tout celle pour laquelle tu es prévu, celle que tu dois faire. Et donc si tu ne connais pas ce seuil intermédiaire, ce SV1 ou ce SV2, que ton application d'entraînement ne te l'indique pas de façon précise, c'est à ce moment-là que ton entraînement sera moins efficace que si tu connais bien tes allures. Et c'est encore plus vrai si tu prépares un 10 km ou un semi-marathon que tu n'as pas encore fait cette distance-là. Si ton application ne te dit pas ou ton plan d'entraînement ne t'indique pas les bonnes allures, tu n'atteindras pas ton plein potentiel.

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Donc question à 100 balles, comment connaître ces allures, mon cher Romain ?

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Donc ça, c'est assez difficile parce que très souvent, il y a des plans d'entraînement et en particulier ceux qu'on retrouvait sur Internet il y a quelques années qui te disent un marathon, par exemple, c'est 75% de ta VMA. Et donc ça, c'est quasiment tout le temps faux parce qu'il y a des gens qui vont être un peu au-delà, qui vont pouvoir courir à 80% de VMA sur un marathon et d'autres qui ne seront qu'à 65%, par exemple. Et donc là, tu peux avoir une vraie différence entre un coureur... qui court à 80% de sa VMA et qui fait, mettons, moins de 3 heures au marathon. L'autre qui court qu'à 65-70% de sa VMA, il sera plutôt à 3h20 au marathon, donc tu as 20 minutes d'écart, et c'est juste énorme comme différence. Et donc, les entraînements sont forcément très différents. Donc, il ne faut pas partir d'un pourcentage de VMA pour calculer toutes tes allures intermédiaires, mais il faut connaître à la fois ta VMA et ce qu'on appelle l'indice d'endurance. c'est-à-dire ta capacité à tenir une vitesse dans la durée.

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Ce qu'on pourrait appeler de la résistance aussi à l'effort pour tenir une vitesse la plus longtemps possible.

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Oui, exactement. Et donc, deux personnes qui vont avoir la même VMA peuvent avoir 20 minutes d'écart sur un marathon. Et donc, dans un cas, la personne, si on prend l'exemple des 3 heures au marathon, c'est quelqu'un qui va être... du coup très endurant, à VMA constante, et par rapport à l'autre personne qui a la même VMA, qui sera à 3h20, cette personne-là aura un indice d'endurance qui sera assez faible. Et donc évidemment, c'est vrai pour le marathon, mais du coup c'est aussi vrai pour ses allures intermédiaires, type semi-marathon, type seuil ou type 10 km. Et donc c'est pour ça que c'est important de prendre en compte aussi ce paramètre-là, mais qui est par contre très difficile à calculer, voire impossible à calculer, enfin en tout cas de tête, ça n'est pas possible. Et donc c'est pour ça qu'il y a des algorithmes qui existent et qu'on a intégré dans RunMotion Coach depuis les débuts. Et c'est notamment Guillaume, cofondateur de RunMotion Coach, qui a travaillé au MIT sur ce modèle-là et qui a pris en compte des résultats de course. Ce qui fait que si tu as un chrono sur 10 km et sur semi-marathon que tu as réalisé dans les meilleures conditions possibles, c'est-à-dire à fond et sans conditions météo défavorables, on est capable de calculer ta VMA, ton indice d'endurance et donc calculer ton chrono sur marathon.

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Ok. super intéressant du coup ça c'est vraiment la plus-value de RunMotion Coach ok t'as parlé du seuil alors seuil on entend tout le temps parler des fois on les appelle zone 3 zone 4 ça dépend de avec qui on parle est-ce que tu peux nous en dire plus pourquoi elle est si spécifique cette allure et pourquoi on doit en bouffer toutes les semaines alors

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toutes les semaines pas forcément mais en tout cas c'est quelque chose qui est important pour développer en fait sa résistance et aussi pour essayer d'être le plus relâché possible et à une allure rapide. Et on considère que c'est une des séances les plus efficaces pour développer ses capacités cardiovasculaires. Donc c'est aussi pour ça que les coureurs en font beaucoup. Et nous, ce qu'on a aussi intégré dans l'application, c'est ce qu'on appelle une séance de combo run, où tu vas balayer plusieurs allures. Tu vas d'abord travailler au seuil sur, par exemple, 3 km, puis après aller sur des répétitions plus rapides, typiquement sur de la VMA. Donc tu peux avoir une séance de type... 3 km au seuil et puis 6 à 8 fois 400 m à l'allure de l'AVMA ou aussi des séances de type seuil avec ensuite des allures 10 km qui sont des allures du coup plus rapides en tout cas pour beaucoup de coureurs qui sont plus rapides qu'une allure de seuil

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Oui la particularité du seuil c'est que tu peux quand même envoyer plus de volume également sur les entraînements contrairement à l'AVMA

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Oui et puis tu as moins de risques de blessures donc ça ne veut pas dire qu'il faut faire toutes ces séances au seuil Mais c'est un entraînement qui est en général recommandé quand on vise une amélioration de ses capacités d'endurance.

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Est-ce que tu peux nous donner une séance type pour un marathon par exemple, en mélangeant soit un combo comme tu le dis, ou uniquement la variation d'intensité ?

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Oui, sur une allure vraiment marathon, on va considérer que le but c'est d'imprimer l'allure marathon. Donc très souvent, ça peut être des séances de type 2 fois 40 minutes à l'allure marathon. Comme ça, c'est déjà assez long, ça veut dire 1h20 à l'allure de la course. C'est en général une séance qui est assez difficile. Et après, ça peut être aussi des séances type 2x8km ou 2x10km, voire éventuellement encore un peu plus fractionnées. Ça peut être aussi 3x5km, 4x5km, etc. Et le but, c'est vraiment d'imprimer l'allure du marathon. Et donc, si tu as bien calculé ou si on a bien calculé pour toi ta VMA, ton indice d'endurance, ça permet de d'estimer de façon assez précise ton allure marathon.

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Alors justement, l'estimation de l'allure, du coup, on vient de comprendre en touchant du doigt que c'est quelque chose qui est ultra important sur la modularité de son entraînement. Des fois, je vais faire des séances vides, des fois, je vais faire des séances lentes et vraiment de respecter ces allures-là pour progresser, développer l'endurance, développer tout ça. Comment vous avez réussi, chez Runmotion, à appliquer ce modèle-là pour que ça soit au plus près de la... personne finalement.

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Ce que j'ai dit tout à l'heure, c'était que Guillaume, par rapport à l'étude scientifique qui a d'ailleurs été reprise dans plusieurs revues scientifiques de référence, ils avaient mis en évidence justement cette corrélation VMI et indice d'endurance en fonction de résultats de course avec un inconvénient, c'est que si par exemple tu avais énormément progressé et si ton 10 km de référence il était il y a un an par exemple, tu as une valeur sur le 10 km euh ton précédent 10 km était à 45 minutes, tu as beaucoup progressé, tu es passé à 40 minutes parce que tu as fait les bons entraînements, tu as bien suivi aussi l'application et que du coup tu as bien progressé. Ça pouvait parfois être un peu figé par rapport à ces anciens chronos passés. Et donc ce qu'on vient d'apporter comme évolution dans l'application depuis le mois de septembre, c'est aussi de prendre en compte tes allures d'entraînement et si tu as beaucoup progressé, de faire évoluer tes allures et faire évoluer ta prédiction de performance dans l'application. Et donc pour nous c'est vraiment important de partir de ce premier niveau d'analyse avec tes résultats de course passés qui nous permettent de valider parce que si par exemple tu penses valoir un certain chrono mais que tu ne l'as jamais validé en compétition le but c'est quand même de partir de ces séances là, de ces chronos là. Par contre, de l'adapter et si tu as progressé ou à l'inverse, si tu es plus fatigué et que tu as régressé par rapport à ces chronos passés, c'est que ça puisse s'adapter tout simplement et te proposer les allures les plus cohérentes pour tes entraînements.

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Oui, justement, parce que je me dis si l'appli se plante sur mes allures, est-ce que ça me plante complètement ma programmation et comment on peut rectifier ça ? Si jamais ça arrive, évidemment, ce qui est fort peu probable.

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Ça pourrait arriver si... si par exemple tu as énormément progressé ou à l'inverse si tu es dans une passe en ce moment où tu n'es pas bien et tu te sens vraiment fatigué ce qu'on permet justement dans l'application depuis cette mise à jour c'est de pouvoir moduler et d'ajouter ou de diminuer en fait tes allures de 2,5% en l'occurrence ou 5% et donc de venir moduler ça et donc comment tu peux le savoir concrètement c'est par exemple si on te propose aussi parce que dans l'application tu as aussi la fréquence cardiaque qui est proposée Donc si tu vois que par exemple sur une séance de VMA, tu n'atteins jamais ta fréquence cardiaque max, ça veut peut-être dire que tes allures ne sont pas assez élevées. Donc là tu peux demander à ce que les allures soient augmentées.

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Il suffit juste de se connecter aussi avec sa montre sur l'application. Tout ça c'est connecté dans Runmotion ?

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Oui exactement et ça en prend en compte. Par exemple, tu n'as pas toujours fait ça, pas juste à cause d'une séance, mais sur les différentes séances passées. Si on voit que sur toutes tes séances spécifiques, 10 km, tu n'allais pas aussi vite que prévu, on réajuste de façon automatisée. Et là, tu as un prédicteur de performance où on te propose de regarder ton chrono de référence sur 5 km, 10 km, semi et marathon. Et c'est des choses que les gens ont aussi l'habitude de voir sur Strava ou sur leur montre en général.

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Pour les coureurs de trail qui nous suivent, les allures sur route, des fois, c'est un petit peu... tout le temps différents. On travaille des fois en PMA, donc plutôt en puissance. C'est un peu différent pour nos amis coureurs de trail. Comment tu arrives à affiner ça ?

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Pour cette partie-là et pour les coureurs de trail, en général, on recommande plutôt de s'entraîner à la fréquence cardiaque. C'est quand même ça le plus simple parce que les allures, c'est très difficile à adapter parce qu'en fonction de si tu cours sur un terrain technique ou pas, ça change complètement. Si tu as une pente de 10%, que ce soit sur la route, voilà peut encore te donner des allures à peu près enfin c'est à peu près facile de te donner les bonnes allures mais par contre sur cet intérêt qui est technique, forcément tu vas aller beaucoup moins vite et ça ne veut pas dire que tu ne respectes pas bien ton entraînement, simplement il faut plutôt suivre la fréquence cardiaque

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Ok, on arrive bientôt à la fin de ce podcast mais moi ce que j'aimerais retenir c'est si tu devais donner un conseil ça serait quoi sur la question des allures ?

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En fait, tout simplement, je le dis parce que je suis cofondateur de RunMotion Coach, mais en tout cas, c'est de faire confiance à une application d'entraînement plutôt que juste partir sur un pourcentage de VMA. Parce que le pourcentage de VMA, il sera quasiment dans tous les cas faux quand on calcule des allures. Et donc, pour moi, c'est vraiment très important d'avoir à la fois la VMA et l'indice d'endurance le plus facilement possible, c'est de pouvoir l'avoir dans notre application RunMotion Coach.

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Est-ce que tu peux nous expliquer ? La différence entre Strava, Runmotion ou d'autres types d'outils qui nous permettent de définir les allures, est-ce qu'il y a du prédictif un peu différent ? Comment vous fonctionnez ?

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En fait, les algorithmes sont assez différents. C'est dur de savoir ce qui est fait aussi chez, enfin, c'est pas forcément des concurrents, mais en l'occurrence, typiquement chez Kouros ou Garmin, par exemple, les prédictions sont plutôt assez proches de celles de RunMotion Coach. Par contre, sur Strava, on a tendance à voir que... En fait, on a plusieurs... Il y a eu plusieurs témoignages d'utilisateurs suite à la mise à jour de septembre. On s'est rendu compte que sur Strava, il a plutôt tendance à surestimer les allures sur 5 km et 10 km, voire parfois on a même les mêmes allures. Là, j'ai un ami, par exemple, qui avait exactement la même allure 5 km et 10 km, ce qui est un petit peu contre-intuitif. Et l'algorithme de Strava, par exemple, a des difficultés à montrer l'allure sur marathon parce qu'il considère que si tu n'as pas fait un marathon à l'entraînement, il considère que tu n'as pas testé cette allure-là. Et donc, on voit des grosses, grosses différences sur marathon. Il y a souvent 20 minutes d'écart entre le potentiel de la personne et ce que lui propose Strava. Donc, par exemple, sur Strava, je pense que c'est assez juste sur 10 km et semi. Mais par contre, ça tend à surévaluer sur 5 km et sous-évaluer sur marathon. Mais en général, sur RunMotion Coach, c'est plutôt assez proche de ce que proposent les montres. Et justement, il va falloir être intéressé. Et justement, en commentaire, de ce podcast, que ce soit sur YouTube ou aussi sur notre communauté RunMotion Coach. Si vous pouvez nous dire justement un peu vos prévisions, vos prédictions et éventuellement comparer avec d'autres, ça nous intéressera aussi.

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Ok, donc toujours en perpétuel apprentissage chez RunMotion Coach, c'est ça ?

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Tout à fait. Et justement, c'est normal, on a été challengé aussi par rapport à ça, sur le fait que notre modèle n'était que sur des résultats de courses passés. Et c'est vrai que pour des gens qui progressent beaucoup ou des gens qui ont rencontré des difficultés, par exemple sur une course, tu sais pas, t'as fait un marathon, mais que t'as rencontré le mur ou à un moment donné, t'as des conditions météo défavorables, forcément, ça ne représentait pas toujours ton potentiel. Et donc là, normalement, avec la prise en compte des entraînements, c'est censé être beaucoup plus juste. Et ça va donc vous permettre de courir aux bonnes allures à l'entraînement.

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Ok. Merci à tous d'avoir suivi cet épisode sur les allures, très technique à la fois. Merci beaucoup Romain d'avoir éclairé sur ça et sur les modèles prédictifs. Je vous souhaite une belle journée. A la semaine prochaine, likez, partagez, ça nous fera toujours plaisir et ça pourrait aider certains de vos amis. A bientôt !

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Si tu as aimé le podcast, tu peux t'abonner à BPM by Runmotion et le noter 5 étoiles. Ça nous aide beaucoup à le faire connaître. Merci !