L’endurance fondamentale : la séance la plus importante pour progresser en running

Maéva

Et comment je sais si je suis en EF sur ma séance ?

Romain

C'est ce qu'on disait un petit peu tout à l'heure sur la capacité de parler à quelqu'un. Si tu n'arrives plus à parler, c'est qu'en général, tu es un peu trop rapide. Et puis aussi, ce qu'on peut se dire, c'est si tu hésites, si tu ne sais pas trop si tu es entre footing actif ou endurance fondamentale, c'est peut-être que tu es déjà un peu trop vite. Et après, ce qu'on peut faire, c'est si on a une fréquence cardiaque et une montre, on peut regarder. Et donc, en général, on doit rester entre 65 et 75 % de ta fréquence cardiaque maximale. Si tu es au-delà, c'est que tu es un peu trop vite.

Maéva

Tu cours régulièrement, tu veux progresser, améliorer ton cardio, être plus à l'aise sur les footings et courir plus vite sans t'épuiser, alors tu es au bon endroit. Bienvenue dans le nouvel épisode de BPM, dédié à une séance essentielle en course à pied sur la route, l'endurance fondamentale. C'est probablement la séance la plus sous-estimée, alors que c'est souvent celle qui te fait le plus progresser sur le long terme. Avec moi aujourd'hui pour en parler, Romain Adam, cofondateur de RunMotion Coach. Salut Romain !

Romain

Salut Maéva, salut à tous !

Maéva

Première question assez simple, est-ce que tu peux me définir qu'est-ce que c'est que l'endurance fondamentale ?

Romain

Oui, donc l'endurance fondamentale, on en parle assez souvent. Quand on est coureur chevronné, on sait que ça s'appelle l'EF dans notre jargon. Quand on est débutant, ce n'est pas encore exactement ce que c'est. On pourrait l'appeler footing facile finalement. C'est donc une allure qui est normalement très facile en termes d'entraînement. On reviendra plus tard sur les différentes vitesses. Ce qu'il faut retenir simplement, c'est qu'il faut être en capacité de parler. Par exemple, si tu es avec des amis et que tu cours, si tu n'arrives pas à parler avec eux ou si tu dois couper tes phrases trop régulièrement, c'est qu'en général, tu es un peu trop rapide. Donc voilà, c'est cet EF, c'est une allure facile et c'est la base de tout plan d'entraînement, quelle que soit la distance qu'on prépare.

Maéva

Et du coup, pourquoi on dit que c'est la base de l'entraînement ?

Romain

On dit que c'est la base parce que c'est normalement la base de tout plan d'entraînement, quelle que soit la distance, c'est la base de ta pyramide. En fait, tu vas faire en gros 70 à 80% du volume d'entraînement à ces allures-là, pour plein de raisons. Déjà parce que ça permet de récupérer entre des séances, par exemple, mais c'est aussi parce que c'est une allure qui te permet de vraiment bien travailler au niveau cardiovasculaire. Ça vient renforcer ton cœur, ça vient aussi renforcer tes muscles, la capacité de l'organisme à transporter l'oxygène vers tes muscles. C'est vraiment l'allure la plus importante. Si tu devais garder qu'un type de séance, ce serait ça. Malheureusement, on voit que les coureurs ne respectent pas toujours ces allures et vont toujours un peu trop vite.

Maéva

Donc ça veut dire que si je veux courir plus vite, je dois apprendre à courir plus lentement.

Romain

C'est ça, c'est du coup paradoxal. Il y a beaucoup de coureurs qui sont dans la phase orange, où finalement ils ne sont ni dans le rouge, ni vraiment à fond, mais jamais vraiment dans le vert non plus, en endurance fondamentale. Et là, ça peut occasionner de la fatigue. Et le corps est fait d'une certaine manière qu'on renforce plus ses capacités en travaillant soit à allure lente, soit à allure très élevée. Et donc, le fait de courir tout le temps à ces allures intermédiaires, souvent ce qu'on pourrait appeler le footing actif, c'est contre-productif. Et malheureusement, c'est qu'en fait, quand tu fais ça, en général, tu vas avoir l'impression de progresser vite au début. Tu vas faire, par exemple, je ne sais pas, le tour autour de chez toi ou ton travail qui fait 8 ou 10 kilomètres. Tu vas tout le temps aller toujours un peu plus vite, tu vas gagner une minute par sortie, tu vas avoir l'impression de progresser, mais à un moment donné, tu vas stagner. Et donc, au contraire, on recommande véritablement de rester à des allures faciles type endurance fondamentale.

Maéva

Et comment je sais si je suis en EF sur ma séance ?

Romain

C'est ce qu'on disait un petit peu tout à l'heure sur la capacité de parler à quelqu'un. Si tu n'arrives plus à parler, c'est qu'en général, tu es un peu trop rapide. Et puis aussi, ce qu'on peut se dire, c'est si tu hésites. Si tu ne sais pas trop si tu es entre footing actif ou endurance fondamentale, c'est peut-être que tu es déjà un peu trop vite. Et après, ce qu'on peut faire, c'est si on a une fréquence cardiaque et une montre, on peut regarder. En général, on doit rester entre 65 et 75 % de ta fréquence cardiaque maximale. Si tu es au-delà, c'est que tu es un peu trop vite.

Maéva

Du coup, pourquoi c'est si dur de courir si lentement, on va dire ?

Romain

En fait, bien souvent, il y a un peu le côté égo qui peut prendre le dessus et on se dit je ne vais pas courir seulement à 9 ou 10 km heure. Donc il y a ce côté-là. Il y a aussi le fait potentiellement d'aller courir avec des amis qui ont une allure qui est normalement plus élevée que la tienne. Et donc ce qu'il faudrait faire, c'est si tu cours avec des amis qui ont à peu près le même niveau que toi, mais qui sont un peu plus rapides, c'est les inviter à descendre leur allure. Comme ça, au lieu d'être à 75% de leur fréquence cardiaque maximale, ils seront peut-être qu'à 70 ou 65. Et eux, ils seront du coup dans leur bonne phase d'entraînement. Et donc, c'est même plutôt mieux pour eux. Ça va aussi les inciter à courir encore plus lentement. Et puis pour toi, l'inconvénient, c'est si tu les suivais vraiment, tu serais probablement à 80, voire peut-être même 85% de ta fréquence cardiaque maximale. Et là, du coup, tu n'es plus du tout en EF. Tu es véritablement... en endurance active. Et donc, essaye de bien respecter ces signaux-là. Évidemment, il y a aussi le ressenti. Si tu n'as pas ta fréquence cardiaque, tu le sens en général quand tu es un peu trop vite. Et ça dépend aussi de pas mal de facteurs. Par exemple, si tu es fatigué ou si la veille, tu as fait une grosse séance, c'est normal que tu aies une allure qui soit, par exemple, 10 secondes moins vite au kilomètre. Parce que sinon, tu vas avoir ton cardio qui va être un peu plus élevé quand tu as, en général, de la fatigue. Et moi, je me rappelle aussi... Quand je fais, par exemple, de l'UEF très tôt le matin, voire à jeun, je sais que j'ai toujours 10 battements par minute au-delà, en termes de rythme, enfin au même rythme. Donc, je suis obligé de diminuer de 10 à 15 secondes au kilomètre pour vraiment, véritablement respecter ma fréquence cardiaque en endurance fondamentale.

Maéva

C'est très bon à savoir. En termes de durée, combien doit durer une séance d'endurance fondamentale, à peu près ?

Romain

En durée, si tu fais un 10 km, c'est en général entre 45 minutes et 1h, voire 1h15. Si tu fais un semi-marathon, c'est entre 1h et 1h30 de façon classique. Et de la même manière, sur marathon, c'est aussi de façon classique de 1h à 1h30. Et après, tu pourrais aller au-delà, sur notamment les sorties longues, où on peut aller jusqu'à 2h15, 2h30, voire un tout petit peu plus. Et donc là, on va plutôt l'assimiler et considérer que c'est la sortie longue. En termes d'endurance fondamentale, on retient que c'est entre 45 minutes et 1h30 selon l'objectif de la personne.

Maéva

Et pour quelqu'un qui va être un débutant ou en reprise, est-ce qu'on est aussi sur ces durées-là ou est-ce qu'on est un petit peu en-delà ?

Romain

On est un petit peu en-dessous effectivement pour des gens qui débutent. Éventuellement même, on peut avoir une alternance marche-course pour justement garder le rythme cardiaque assez faible et aussi parce que ça permet de se reposer au niveau musculaire. Et donc ça, c'est vrai, évidemment pour des débutants, mais aussi pour des gens qui sont en reprise de blessure, d'alterner marche-course. Et puis là, déjà, si on est à 30 minutes en endurance fondamentale, que ce soit en marche-course ou d'affilée, c'est déjà bien.

Maéva

Et dans une semaine d'entraînement, tu m'as dit que ça représente à peu près quelle part de mon entraînement, l'EF ?

Romain

Oui, je disais tout à l'heure 70 à 80 %. Ça ne veut pas dire que 70 à 80 % de tes séances sont de l'EF. parce que par exemple si tu étais à 4 entraînements par semaine ça voudrait dire trois sorties en EF, ce n'est pas ça qu'on dit. Ce qu'on dit, c'est que c'est le volume global. Par exemple, quand tu fais une séance de fractionnée de type, soit un 10 km, de type 6 fois 1 km, tu vas le précéder de 20 à 30 minutes d'échauffement. Là, vu que tu le fais en endurance fondamentale, ça compte dans ton volume global de la semaine. En général, quand tu fais une sortie en EF plus deux séances de fractionnée, tu peux déjà arriver à 60-70% de fréquence cardiaque. à endurance fondamentale. Et puis si par exemple tu fais 4 ou 5 entraînements, à partir du moment où tu es à 2 ou 3 sorties en EF dans la semaine, tu arrives à ce volume-là. Et ce qu'on peut voir aussi, c'est par exemple si on a des montres, sur ces montres, on peut généralement voir le temps qu'on a passé en zone 1 ou en zone 2 en fonction des montres. Et donc ça, c'est le temps que tu as passé en endurance fondamentale.

Maéva

Et donc tu me l'as dit, c'est normal d'avoir son allure d'endurance fondamentale qui varie en fonction des... Des jours.

Romain

C'est déjà en fonction de ton niveau de fatigue. À toi, on va dire des choses qui sont plus intrinsèques. Et puis après, des choses plus extrinsèques. Par exemple, la température. Typiquement, quand il fait très chaud, surtout si tu y vas le midi, tu sais déjà que tu as 10 battements par minute au-delà de ta fréquence cardiaque habituelle à un même rythme. Et puis aussi, quand il fait très froid, on peut aussi constater ça. donc voilà c'est pour ça qu'on recommande plutôt de suivre sa fréquence cardiaque pour l'endurance fondamentale, ce qu'on ne recommande pas forcément pour des allures à haute intensité ou fractionnées. Typiquement, à l'allure semi ou l'allure marathon, là, il faut plutôt suivre sa montre et son allure. Mais par contre, sur l'endurance fondamentale, si on peut plutôt suivre et monitorer son rythme cardiaque avec un capteur de fréquence cardiaque, c'est vrai que c'est beaucoup mieux.

Maéva

Et en termes d'allure, du coup, tu disais, ça peut varier aussi. Est-ce que tu peux nous donner une indication ? Merci. On va dire les allures en fonction de la VMA, par exemple.

Romain

Ça, ça va dépendre un tout petit peu quand même des personnes, mais de façon générale, ce qu'on peut dire, c'est que quelqu'un qui a une VMA à 20 km heure, en général, son EF est entre 12 et 13 km heure, donc entre 4,45 au kilomètre et 5 minutes au kilomètre. Et puis après, si on descend un petit peu sur la VMA, donc une VMA à 15 km heure, en général, on sera autour de 10 km heure d'endurance fondamentale, donc 6 minutes au kilomètre. Si vous nous écoutez et que vous avez une VMA autour de 15 et que vous faites tous vos footings à 12 km heure, je vous invite en tout cas à regarder votre fréquence cardiaque et vous assurer que vous êtes bien en dessous des 75% de fréquence cardiaque maximale. Et puis si on descend encore un peu, par exemple une VMA à 12 km heure, en général on est autour de 8 km heure en endurance fondamentale. Donc là on sera entre 7 et 7,30 km heure. Donc ça c'est des grandes... des grands principes et puis si vous êtes dans l'application Roadmotion Coach, vous avez normalement votre rythme et votre fréquence cardiaque qui est déjà directement indiqué dans l'application pour toutes vos séances et en particulier sur l'endurance fondamentale.

Maéva

Et du coup, quels seraient les conseils que tu pourrais nous donner, en tout cas pour résumer ou pour synthétiser tout ça, sur comment faire son footing en EF ?

Romain

Donc en EF, il faut avoir la capacité de parler, ça doit représenter 70 à 80% de ton volume. alors que tu penses que ça peut entêcher ta progression. Au contraire, c'est un vrai facteur de progression. Et moi, je me rappelle, je l'ai déjà raconté parfois, mais j'avais une VMA à 20 km heure quand j'avais 20 ans. Et mon EF, elle n'était qu'à 10 km heure. Et donc, j'ai dû diminuer mes footings, l'allure de mes footings pour rebasculer à une fréquence cardiaque plus classique pour une VMA à 20 km heure. Donc maintenant, ma fréquence cardiaque et mon EF, elle est à 12. entre 12 et 12,5 km heure. Et donc, j'ai dû passer aussi par là. Et donc, je vous invite vraiment à respecter ces allures.

Maéva

Super. Merci Romain pour toutes ces précisions. Donc, on a dit l'endurance fondamentale, c'est la base de l'entraînement sur route et trail. C'est elle qui te permet de progresser durablement, d'enchaîner les semaines sans fatigue excessive et de construire un cardio solide. Si tu ne sais pas par où commencer pour t'améliorer en course à pied, commence par là. Courir plus souvent, plus facile et souvent. on ralentit un petit peu. Merci d'avoir écouté cet épisode de BPM et à très bientôt pour un nouvel épisode.