Nutrition marathon : glucides, gels et hydratation expliqués

Romain

Ça, c'est la vraie cause des crampes sur marathon, ce qui serait différent sur des ultra-trails, où là, si tu n'as pas d'apport d'électrolyte, pour le coup, ça peut être une vraie cause de crampes.

Maéva

Sur marathon, on parle beaucoup d'entraînement, d'allure cible, de préparation mentale, mais on oublie que la nutrition, ça peut être un facteur clé le jour J. Est-ce que je vais avoir assez d'énergie pour aller jusqu'au bout ? Est-ce que je vais rencontrer le fameux mur du marathon ? On entend aussi parler beaucoup de consommation par heure, c'est-à-dire 60, 80, 90, voire 100 grammes de glucides par heure. Mais si on a bien fait sa recharge glucidique, est-ce que c'est vraiment nécessaire ? Bienvenue dans ce nouvel épisode de BPM. Et aujourd'hui, on va aborder le stock de glycogène au départ, la vraie dépense réelle à allure marathon et la stratégie nutritionnelle à adapter pour être au top le jour J. Et qui mieux que Romain Adam pour en parler aujourd'hui ? 11 fois marathonien avec un record personnel de 2h32 sur la discipline. Comment ça va Romain ?

Romain

Oui, très bien. Je suis très content de parler de ce sujet-là, parce que c'est vrai que sur la nutrition, on entend beaucoup de choses. Il y a une tendance aussi pas mal à l'inflation sur effectivement le nombre de glucides par heure d'effort. Et donc, très heureux d'en parler aujourd'hui avec vous pour vous aider dans votre prochain marathon.

Maéva

Et pouvoir apporter de son expérience personnelle sur cette partie-là. Pour débuter, si j'ai bien fait ma recharge glucidique au départ, Avec quel... Quantité de glucides, je pars dès le début.

Romain

Une bonne recharge glucidique, c'est le fait de bien manger des pâtes, du riz, tout ce qui est glucide dans les trois jours avant la course. Ça peut aussi même être de la maltodextrine pour ceux qui le souhaitent. Il y a un stock initial quand on prend un départ d'un marathon qui de toute façon ne pourra pas être au-delà parce que le corps simplement ne peut pas stocker plus de glucides. C'est en gros 400 à 500 grammes de glycogène sur la partie musculaire et environ 80 grammes. de glycogène hépatique, donc la partie du foie. Pour faire simple, on a entre 500 et 600 grammes de glycogène au départ d'une course. Si tout se passe bien, si on a bien fait la recharge glucidique, et donc ce n'est pas la peine de manger 3 à 4 assiettes de pâtes la veille de la course, de toute façon on ne peut pas aller au-delà. Donc à partir du moment où on a ce stock qui est plein, simplement en ayant mangé suffisamment de glucides, mais sans trop en manger non plus, tu as fait le nécessaire pour bien partir avec un stock suffisant au départ de la course.

Maéva

Donc on sait le maximum et le minimum à partir duquel le corps ne pourra plus fonctionner, c'est quelle quantité ?

Romain

Déjà, on ne peut pas être à zéro, parce que si on est à zéro, on n'a plus du tout d'énergie, les fonctions vitales arrêtent de fonctionner. Donc on estime, et ça peut dépendre éventuellement en fonction de certaines études scientifiques, mais on peut considérer qu'il ne faudrait pas descendre beaucoup en dessous de 150 grammes de glycogène. Donc ça veut dire que ça nous fait quand même un certain delta. Si on prend 500, moins 150, il y a au moins 350 grammes de glycogène qu'on pourrait consommer pendant son effort sportif. Donc si on prend cet exemple-là, on va regarder si on a vraiment besoin ou pas de s'alimenter.

Maéva

Super. On va partir sur une allure marathon assez soutenue. Combien de glycogène je vais dépenser sur marathon pour cette vente ?

Romain

Donc déjà, on peut regarder en fonction de l'allure des personnes et en fonction du temps que tu vas faire. En général, on va considérer, on va prendre deux exemples, celui à 3h, celui à 5h sur marathon. Tout simplement parce que celui à 3h d'effort, il a une intensité qui est plus élevée, pas seulement en termes de vitesse et en fonction des capacités de chacun, mais c'est plus facile et c'est plus acceptable de courir une intensité donnée pendant 3h que sur 5h. Donc c'est pour ça qu'en général, les coureurs en 3h peuvent atteindre 75. à 80% de VMA, donc une intensité un peu plus élevée. Et donc là, quand on est sous une intensité qui est élevée, on consomme avant tout des glucides et un peu moins de lipides. Et donc, on peut considérer que pour des personnes, on va aussi simplifier parce qu'il y a aussi la notion du poids qui peut rentrer en ligne de compte, mais on peut considérer que tu vas consommer 120 grammes de glucides par heure d'effort. Et donc là, on pourrait considérer que sur 3 heures, si on fait 3 fois 120, on est à 360. On pourrait presque considérer... qu'on n'a pas besoin de s'alimenter sur un marathon. Alors, ce n'est pas complètement vrai parce qu'en fait, on va dire que plus tu vas descendre, le corps va avoir des signaux d'alerte et donc il ne va pas attendre que tu sois à ces 150 grammes de glucides pour diminuer l'allure. Et donc là, on va quand même essayer le plus possible de retarder cette consommation du glycogène.

Maéva

Donc, le fameux mur du marathon, c'est un peu... avant d'atteindre le seuil critique, ton corps qui te dit on va ralentir l'allure pour pas que tu sois dans des stocks trop importants.

Romain

Oui, exactement. Et c'est pour ça qu'en général, c'est autour du 30e, 30-35 km qu'on rencontre ce mur du marathon. Mais en réalité, on serait capable de continuer. C'est juste qu'entre guillemets, le cerveau dit en fait non, là, je commence à me mettre en danger. Et donc, plutôt que de me mettre véritablement en danger, il y a un certain seuil de tolérance au-delà de la douleur. C'est aussi au niveau du cerveau. On peut aussi l'entraîner d'une certaine manière grâce à l'entraînement. En tout cas, c'est parce qu'on a atteint... une limite qui diminue au fur et à mesure, en particulier pour tes apports énergétiques, que le mur arrive.

Maéva

Ok. Et donc là, dans ce cas-là, on a dit qu'on pourrait ne pas manger. Mais si, par exemple, j'apporte 60 grammes de glucides par heure, donc de gel par heure, comment ça se passe ? Est-ce que c'est ok ?

Romain

Donc, on va considérer ce qui n'est pas exactement le cas, mais on va considérer que ces 60 grammes sont pleinement assimilés par le corps. C'est vrai que si on reprend cet exemple, 120 grammes... Moins 60 d'apport, ça veut dire qu'on a un déficit de 60 grammes de glucose ou de glycogène par heure d'effort. Et donc là, si on reprend cet exemple-là sur trois heures, on ne dépenserait que 180 grammes. Et donc là, à mon sens, c'est déjà acceptable. Et on arrive sans perte d'énergie et sans perte d'intensité, on arrive jusqu'au bout de son marathon, sans forcément chercher à absolument compenser exactement la... la perte, parce que le but c'est pas d'arriver, de retourner au départ avec tes 500 ou 500 grammes de glycogène au départ, c'est pas utile et on n'a pas besoin d'être autant en forme à l'arrivée qu'au départ, en particulier sur des distances comme un marathon donc 60 grammes, c'est une hypothèse qui est déjà conservatrice on n'a pas besoin de plus, le risque d'aller au-delà, c'est on voit bien, on prend l'exemple de des gels par heure d'effort C'est deux, mais c'est toutes les 30 minutes. Et si tu voulais prendre plus de gel, ce serait toutes les 20 minutes. Et si tu as même au-delà des 100 grammes, ce serait toutes les 10 ou 15 minutes. Et on voit bien que d'un point de vue nutritif, au niveau digestif, ce n'est pas possible.

Maéva

Et du coup, sur 5 heures d'effort, là, on est sur un effort qui est un peu moins intense. Combien de glycogène je consomme par... Heure d'effort à peu près.

Romain

Oui, donc là, vu que tu es sur une intensité qui est un peu moins élevée, entre 60-70% de VMA, on va dire en général, en fait, tu vas avoir la filière lipidique qui va être un peu supérieure, donc tu vas consommer un peu moins de glucides. Et donc là, entre 80 et 100 grammes de glucides ou de glycogène par heure d'effort sont consommés. Et donc là, si on reprend le même exemple des 60 grammes d'apport. on a un déficit qui va être un peu moindre, entre 20 et 40 grammes par heure d'effort. Et donc là, de la même manière, si on fait x5, on dépense évidemment, on va dire 200 grammes de glycogène sur ce marathon. Et donc là, on voit encore que ça fonctionne. On n'a pas forcément besoin d'aller au-delà, parce qu'au-delà, les risques sont supérieurs à mon avis aux bénéfices et aux gains espérés en termes de performance.

Maéva

Donc concrètement, c'est... Et quoi une bonne stratégie de nutrition sur marathon ?

Romain

Sur marathon, généralement, on prend déjà soit une purée, soit un gel juste avant le départ. Comme ça, ça permet de rehausser un petit peu le stock glucidique. Parce qu'évidemment, on est parti à 500, on va dire. Mais on a déjà un peu stressé avant le départ. On a peut-être fait un tout petit échauffement de 10-15 minutes. Et donc, potentiellement, c'est un petit peu baissé. Et donc, si on veut le remonter juste avant le départ, c'est bien. 10-15 minutes avant, en général, je prends plutôt des purées avec un index glycémique un peu moins élevé qu'un gel. et après tu te nourris normalement à partir des premiers 30 minutes c'est bien et donc là on peut considérer deux gels par heure d'effort ou pour ceux qui supportent moyennement les gels ça peut être des purées par exemple au début parce que c'est un peu plus digeste et tu as un index glycémique qui est un peu moins élevé et donc on peut considérer que c'est une bonne stratégie de démarrer avec plutôt des purées on va dire sur les 5, 10 20 premiers kilomètres et de basculer ensuite sur des gels

Maéva

Et donc, je... On a dit qu'on mange toutes les 30 minutes. Est-ce que la purée, le gel, tout ça, c'est un par à chaque fois ou ça peut être juste une petite bouchée et je repars ? C'est vraiment le gel complet à chaque fois ?

Romain

Ça dépend de la quantité. Il y a des gels qui sont vraiment très gros. Dans ce cas-là, tu ne peux pas les manger dans la totalité. En général, moi, comment je fais ? En général, c'est tout ce qui peut être en 3-4 gorgées, je le prends. Donc, si le gel est assimilable en 3-4 gorgées, je prends la totalité du gel. Et si c'est au-delà, je le répartis sur deux ravitaillements pour éviter d'avoir trop d'un coup. Et puis, ce qu'on peut considérer, c'est bien quand même de boire juste après pour mieux digérer. Donc, c'est mieux de prendre le gel juste avant la course. Enfin, juste avant, pardon. C'est mieux de prendre le gel juste avant le ravitaillement ou éventuellement au même moment que le ravitaillement. Mais pas entre deux. Et c'est mieux de ne pas boire, puis après prendre le gel, mais plutôt faire l'inverse.

Maéva

Et justement, en termes d'hydratation ? Qu'est-ce que tu conseilles ?

Romain

Hydratation, ça dépend aussi de la configuration. Pour beaucoup de marathons, c'est tous les 5 km. Donc il faut, pour moi, ne jamais sauter un seul ravitaillement. Même le premier, il faut s'hydrater. C'est prendre 2-3 gorgées. Et puis même des marathons, c'est tous les 3 km. Et donc là, évidemment, quand tu cours en 5 heures ou en 3 heures, tu n'as pas la même durée entre deux ravitaillements. Mais dans tous les cas, il faut s'hydrater sur chaque ravitaillement. Et plutôt privilégier d'avoir 2-3 gorgées régulières plutôt que des grandes quantités d'eau d'un coup. Et puis après, peut-être que tu peux avoir aussi des flasques. Dans ce cas-là, les flasques, ça permet aussi d'avoir un apport qui est plus régulier. Et je ne recommanderais pas forcément la boisson d'effort sur un marathon, parce que si on veut une bonne digestion, c'est bien d'avoir de l'eau pour faire passer les gels. Et donc, si on n'a que des apports sucrés, à un moment donné, on peut avoir une certaine saturation. Et en particulier, si par exemple, tu es sur un ravitaillement où tu es avec des gobelets ou des bouteilles et que tu n'as pas ta propre flasque. Ce n'est pas grave si tu n'as pas de boisson d'effort à ce moment-là.

Maéva

Et la partie électrolyte, c'est possible ou c'est déconseillé ?

Romain

C'est possible, ça ne fera pas forcément de mal, mais on n'a pas non plus de... Sauf peut-être pour des marathons où il ferait vraiment très chaud, peut-être qu'on peut le conseiller. Mais sur un marathon en 3 ou même 4, voire 5 heures, ça ne va pas forcément beaucoup jouer, ce n'est pas forcément ça qui va t'amener des crampes. Si tu as des crampes, ce sera plus des faiblesses musculaires parce que tu vas... Peut-être avoir raté la préparation physique ou que tu n'auras pas fait de renfo du tout. Ça, c'est la vraie cause des crampes sur marathon, ce qui serait différent sur des ultra-trails où là, si tu n'as pas d'apport d'électrolytes, pour le coup, ça peut être une vraie cause de crampes.

Maéva

Et donc, en termes de stratégie nutritionnelle, à partir du semi-marathon, on continue à rester discipliné, c'est ça ?

Romain

Oui, exactement. il faut avoir ces apports en glucides. Après, la vraie difficulté, c'est si tu as un problème gastrique et que tu n'arrives vraiment plus à t'alimenter. Là, tu n'as pas trop le choix que de ralentir l'allure finalement et peut-être de t'arrêter sur un ravitaillement aussi. Ça peut être une stratégie pour prendre le temps de bien digérer, de bien consommer, bien digérer et bien mâcher les aliments aussi. Alors si c'est un gel, c'est plus facile, mais si par exemple tu t'arrêtes pour manger des bananes ou des... ou des raisins secs, il faut prendre le temps de vraiment bien les mâcher.

Maéva

Du coup, de l'intérêt de pouvoir tester la nutrition sur les sorties longues.

Romain

Oui, exactement. Ça, c'est vraiment indispensable pour être sûr que tu n'auras pas mal au ventre à cause d'un gel en particulier. Et la nutrition, c'est quelque chose qui est assez personnel. Donc, évidemment, on teste à l'entraînement pour éviter les mauvaises surprises de l'eugéorgie, mais aussi pour habituer le corps à ingérer les glucides et être plus performant dans la... dans l'assimilation de ces glucides. Et donc ça, c'est typiquement le moment de le faire lors des sorties longues, soit en endurance fondamentale, mais encore mieux aussi pendant les sorties à l'allure marathon, parce que ce n'est pas tout à fait pareil de manger quand on est en endurance fondamentale que quand on est dans une allure qui est plus élevée.

Maéva

Donc on a dit 50-60 grammes de glucides par heure, c'est suffisant, mais sous certaines conditions. Est-ce que tu peux me rappeler lesquelles ?

Romain

D'avoir bien réalisé sa recharge glucidique au début et d'avoir un apport qui est régulier dès le kilomètre 5 ou dès les premières 30 minutes.

Maéva

Et donc, on gère bien l'allure et aussi l'hydratation.

Romain

Exactement.

Maéva

Est-ce que tu peux, pour terminer, me résumer un petit peu tout ce qu'on s'est dit ? Le stock de départ, les apports et puis la consommation qu'on peut avoir.

Romain

Oui, donc on mange quelque chose juste avant le départ, qu'on arrive vraiment facilement à digérer. Après, on prend un gel ou un apport glucidique toutes les 30 minutes. Après, évidemment, il faut bien boire en même temps. Et donc, c'est en fonction de si c'est tous les 3 ou 5 kilomètres. Dans tous les cas, il faut boire quelques gorgées dès le premier ravitaillement.

Maéva

Ok. Donc, ce que vous voulez dire, c'est qu'on part avec un stock à peu près de 500-600 grammes au départ, qu'on va dépenser environ 120 grammes.

Romain

Oui. Ou un peu plus.

Maéva

Ou un peu plus, mais qu'il faut apporter au minimum la moitié pour justement pallier et retarder l'effet du mur. Super. Merci Romain pour cet échange et pour tous tes apports. Si du coup l'épisode vous a plu, n'hésitez pas à le partager, surtout à vos amis qui vont courir un marathon prochainement. N'hésitez pas aussi à nous laisser votre avis sur le podcast et nous on se dit à la semaine prochaine pour un nouvel épisode de BPM.