Courir en vieillissant : comment s'entraîner après 40 ans ?

Romain Adam

L'âge finalement de la performance maximale, il est autour de 26-28 ans. Quand t'as 20 ans, t'arrives à enchaîner 2-3 séances par semaine. Avec 2 jours, t'as complètement récupéré. Et puis quand tu vieillis, tu te rends compte que déjà 2 entraînements, 2 fractionnés dans la semaine, c'est déjà plus difficile. BPM, le podcast de celles et ceux qui veulent progresser en course à pied.

Quentin Willems

Bonjour à tous et bienvenue dans ce nouvel épisode de BPM. Aujourd'hui, on va parler du vieillissement et de la performance quand on prend... de l'âge. Est-ce qu'on peut encore battre son record à 40 ans ? Est-ce qu'on peut adapter son entraînement ou pas ? Ou est-ce qu'on ne change rien du tout ? On a des exemples qui se sont déroulés il y a quelques jours, notamment Esteban Vasselet, sur 100 km, à 20 ans, quasiment il bat le record de France. On a aussi encore à 20 ans, on a aussi encore l'exemple de Shelly-Ann Fraser-Pryce, qui est la sprinteuse américaine à 37 ans, encore qualifiée sur les Jeux Olympiques, 100-200, donc extraordinaire performance. Donc on a encore ces exemples-là de grands champions. Est-ce qu'on peut utiliser ces techniques d'entraînement pour le commun des mortels, c'est-à-dire pour nous tous, et on va décortiquer cet aspect du vieillissement dans l'entraînement. Bonjour Romain.

Romain Adam

Bonjour Quentin, bonjour à tous.

Quentin Willems

Alors question à 100 balles, la première. Est-ce que l'on diminue nos performances quand on vieillit ? Et est-ce qu'il y a un âge pivot qui est commun à tout le monde ?

Romain Adam

Alors déjà, tu me fais sourire, Quentin, parce que tu as parlé d'un athlète de 20 ans et d'une athlète de 37 ans. Je pense que le vieillissement, en fait, on est toujours le jeune ou le vieux de quelqu'un. Tu vois, nous, au bureau, on a maintenant des jeunes qui ont la vingtaine. Et moi, avec mes 36 ans, j'ai parfois l'impression d'être dans un âge canonique. Mais effectivement, à 36 ans, on est encore très jeune. Et autour de nous, on a quand même aussi beaucoup de coureurs. autour de 50, 60 ans. Et peut-être qu'il y a des... C'est ça aussi qu'on va viser aujourd'hui. C'est quand même de comprendre un petit peu tous ces âges qu'on traverse. Et donc, oui, pour répondre à ta question, oui, globalement, on a quand même des performances qui diminuent avec l'âge, mais peut-être pas de façon aussi linéaire et peut-être pas avec les idées préconçues qu'on peut avoir. Et donc, de façon très claire, oui, on peut continuer à progresser malgré l'âge. C'est ça qu'on va voir aujourd'hui.

Quentin Willems

Est-ce qu'on atteint ? son meilleur niveau à 25, à 30, à 35 ans, à 40 ? Est-ce qu'il y a déjà des trucs qui nous montrent que globalement, il y a des stats précises à 28 ans, tu as ton meilleur niveau et après, t'es cuit.

Romain Adam

Ça dépend énormément des disciplines. Par exemple, on a fait de l'athlétisme sur Ubi 100 mètres. Je crois que j'avais regardé à une époque l'âge de la performance maximale, il est autour de 26-28 ans. Et après, tu vois que globalement, ça diminue. Pareil pour les sprinters, c'est globalement, malgré certains contre-exemples, tu as parlé de Shelly-Ann tout à l'heure, il y avait Justin Gatlin aussi, qui a battu son record personnel à 36 ans. Alors derrière ces athlètes-là, il y a parfois aussi du dopage, dans le cas de Justin Gatlin en l'occurrence. Et donc, ce ne sont peut-être pas les meilleurs exemples, mais de toute façon, un peu précises et concrètes. Oui, sur des distances courtes, on ne s'améliore pas avec le temps. Mais en tout cas, c'est aussi l'intérêt d'aujourd'hui. On va, je pense, différencier le potentiel physique et physiologique de la performance. Parce que ces athlètes-là, quand on parle de coureurs sur 800 mètres, qui courent depuis 14 ou l'âge de 14 ans ou de 16 ans, qui ont atteint leur plein potentiel à 28 ans, forcément, ils vont régresser. Mais ce n'est pas le cas de tout le monde. Il y a même assez peu de personnes sur la planète qui atteignent... leur plein potentiel avant 30 ans. Et donc, c'est comme ça qu'on va pouvoir différencier, apporter déjà cette première notion de potentiel physiologique et de record personnel. Parce que peut-être, et notamment, nous tous les deux, on a atteint quand même des très bons niveaux, mais on n'a probablement pas atteint notre meilleure capacité, par exemple, sur du long. Et donc, malgré le fait qu'on prend des années et que ça devient normalement un peu plus difficile, on peut gagner en expérience et on peut progresser sur des distances. sur lesquelles on ne s'est pas encore complètement perfectionné.

Quentin Willems

C'est ce que vous appelez dans RunMotion Coach l'indice d'endurance, notamment avec la VO2 max.

Romain Adam

Oui, exactement. Tu vois, moi, je prends l'exemple sur 800 mètres. Je faisais une minute 51 à 800 mètres. C'est un peu plus de... Je crois que c'est 25 km heure. Je suis incapable aujourd'hui, à 36 ans, de faire ce chrono-là. Si j'arrivais à descendre sous les deux minutes, je serais déjà extrêmement content.

Quentin Willems

C'est une croyance limitante, mon cher Romain.

Romain Adam

Pas que. Parce qu'en fait, quand tu t'es vraiment entraîné... perfectionner sur une distance, c'est très difficile de revenir. Globalement, quand on vieillit, c'est vrai que ça devient plus difficile d'aller vite parce qu'il y a une perte de force et une perte de puissance qui intervient qu'on estime autour de 35 ans. Il y a une vraie perte de puissance et de force qui peut être plus ou moins importante en fonction des individus, plus ou moins importante en fonction de l'entraînement et évidemment, plus on s'entraîne pour une capacité et normalement, plus on arrive à progresser ou à maintenir un niveau. Et très souvent, on en parlera aussi avec les études qu'on va mentionner, mais très souvent, plus tu vieillis, moins tu vas faire de séances de fractionnés ou moins de séances de vitesse. Et donc, tu vas aussi diminuer ton allure et diminuer ta VMA ou ta VO2max parce que tu viens moins solliciter ces facteurs-là. Parfois aussi lié évidemment à l'âge, mais c'est aussi parce que tu viens moins travailler ces capacités.

Quentin Willems

Parle-nous de la VO2max justement.

Romain Adam

Oui, la VO2max en général, on a plutôt tendance à dire que le potentiel physiologique, il est autour de 30-35 ans le maximum. Donc si par exemple tu t'es entraîné énormément depuis que tu as 15 ans sur des sports d'endurance, course à pied, trail, vélo, ski de fond, etc. Tu vas avoir une VO2max qui aura normalement augmenté jusqu'à 30-35 ans et après qui va plutôt avoir tendance à diminuer. Mais ça, c'est le cas de quelqu'un qui a démarré très tôt. Tu vois, nous, par exemple, dans la communauté RunMotion Coach, il y a très peu de gens qui font de l'endurance depuis l'âge de 14 ans. Tu as parfois des gens, et justement, on va aussi parler des gens encore un peu plus avancés en termes d'âge, des fois qui démarrent vraiment le sport à 50 ans, qui ont été sédentaires de 20 à 50 ans. Donc, leur VO2 max, évidemment, elle a diminué, parce qu'à partir de 35 ans, si tu ne la travailles pas, évidemment, elle diminue, mais elle diminue aussi à cause de l'âge, mais parce qu'ils ne l'ont pas du tout entraîné entre 35 et 50 ans. Le fait de démarrer à 50 ans, ça vient inverser cette tendance-là. Donc, ton potentiel physiologique, on va dire inné en fonction de ton ADN et en fonction du potentiel génétique que tu as transmis à tes parents, il va plutôt avoir tendance à diminuer. Par contre, grâce à ton expérience et grâce au fait de mobiliser ces capacités, tu vas augmenter parce que tu vas le solliciter, tu vas le travailler. Et donc, certes, tu ne vas probablement pas atteindre ton plein potentiel que tu aurais eu à 35 ans. Mais ça, ce n'est pas grave. Ça veut dire que tu vas peut-être atteindre ton plein potentiel. Mettons, il était à 70 de VO2 max à 35 ans. Il a diminué avec l'âge. Peut-être qu'à 50 ans, il ne sera peut-être plus qu'à 55 ou à 60. Mais vu que tu as démarré et que tu avais VO2 max qui était à 40, tu vas la stimuler et donc tu vas progresser. Et donc, oui, clairement, peut-être que si tu as démarré à 50 ans, tu vas peut-être te dire que c'est un petit peu dommage. Peut-être que tu vas découvrir des vraies capacités et que tu aurais pu peut-être être un super athlète d'endurance, etc. Mais ça ne t'empêche pas que tu vas progresser. Donc ça, c'est quand même un message qui est important. Ça dépend évidemment de l'expérience. Quelqu'un qui a démarré un sport d'endurance ou qui a réintensifié son entraînement depuis peu de temps, depuis 2, 3, 5 ans, clairement, il peut progresser.

Quentin Willems

Oui, donc quelqu'un qui commence à 40 ans peut battre ses records à 50 sans problème.

Romain Adam

Oui, exactement.

Quentin Willems

Il faudra bien 10 ans pour que...

Romain Adam

Après, ça va dépendre quand même globalement. J'en ai un exemple. Par exemple, Frédéric utilise pas mal l'application RunMotion Coach. Il s'est entraîné... Je pense qu'il a démarré la course à pied autour de 35-40 ans. Et puis, il s'est entraîné pendant des années en club. Il faisait beaucoup de VMA, mais sur marathon, ça ne passait pas. Très souvent, il rencontrait le mur au 30e kilomètre. Je pense qu'à ce moment-là, il était autour de 3h30 au marathon, ce qui est déjà un bon chrono. Mais il avait quand même du mal à passer le cap. Et il s'entraînait avec RunMotion Coach, qui lui a proposé un entraînement un peu plus complet, qui allait aussi un peu plus vers l'endurance, un peu plus de sorties longues, également du renforcement musculaire. Et là, il a largement amélioré son chrono. Je crois qu'il est autour de 3h10 maintenant. Donc il a gagné 20 minutes entre 40 ans et 50 ans. Et donc là, on voit bien dans le cadre de son exemple que son potentiel physiologique, et en tout cas sur des longues distances, Euh... a été mieux exploité à 50 ans qu'à 40 ans parce que l'entraînement a été plus adapté et peut-être le convenait mieux.

Quentin Willems

Est-ce qu'il existe des âges pivots ? On a entendu parler de certaines études, notamment scandinaves de mémoire, 44, 60 ans. Est-ce que tu peux nous en dire plus ?

Romain Adam

Oui, et en en discutant pas mal, en préparant le podcast, en discutant autour de nous, il y a pas mal de personnes qui se sont dit autour de la soixantaine, ils ont ressenti une vraie diminution de leur capacité vers 45 ans avec moins de force. Plus difficile d'aller sur des vitesses rapides, et ça c'est le cas. Évidemment, à partir de 45 ans, on voit que la force et la puissance diminuent. Elles ne diminuent pas énormément, mais elles diminuent de façon assez linéaire. Et après, ils ressentent à partir de 60 ans un pic qui est plus important. Et là, on parle je crois de 1% de perte de force par an. Et donc, effectivement, ça s'accentue. Donc on pourrait considérer qu'à ces âges pivots... Pour autant, comme on vient de l'expliquer, si tu as démarré à 14 ans avec de l'endurance, il y a de bonnes chances que ce pic soit autour de 45 ans. Par contre, pour d'autres exemples de personnes qui ont démarré à 35 ans, je vais reprendre un autre exemple, Alex, qu'on avait aussi interviewé cet été sur le marathon de Barcelone. Il a battu son record personnel à Barcelone à 44 ans. Il a fait 2h37, donc un super chrono. Et donc lui, en l'occurrence, probablement qu'à un moment donné... On ne va peut-être pas lui dire trop fort, mais probablement qu'à un moment donné, il va quand même baisser en termes de capacité. Ses chronos vont probablement baisser, mais peut-être qu'à 50 ans, parce qu'il a démarré plus tard.

Quentin Willems

Oui, très bien.

Romain Adam

Et donc lui, potentiellement, il y aura ce décalage. On ne peut pas prédire, évidemment, mais est-ce que le deuxième déclin, il sera à 60 ou à 65 ans ? Ça, on le verra bien.

Quentin Willems

Oui, en fonction de la régularité, de l'entraînement, certainement une déconclusion de ce podcast.

Romain Adam

Et après, il y a quand même aussi un levier mental. C'est sûr que si tu te dis que tu vas baisser, c'est aussi autoréalisateur d'une certaine manière. Et tu te dis, mince, je n'arrive plus à aller aussi vite sur 10 kilomètres. Bon, du coup, ça me saoule, je ne fais plus de séance de 10 kilomètres. Trop de séances de VMA, oui forcément si tu ne viens plus du tout solliciter ça, ça vient accentuer la perte de niveau et de progression.

Quentin Willems

Oui et puis surtout à ces âges-là, on a une vie quand même remplie, ce qui fera peut-être l'objet d'un podcast la semaine prochaine.

Romain Adam

Exactement.

Quentin Willems

Alors Romain, qu'est-ce qui change concrètement dans nos corps ? Essaye de nous expliquer très clairement et de vulgariser un peu ce changement qu'on a dans nos corps quand on vieillit. Est-ce que c'est que du cardiovasculaire ? Est-ce que c'est que de la force ? Est-ce qu'il y a d'autres choses ? Et puis, est-ce qu'il y a des choses aussi qu'on obtient en positif par rapport à nos jeunes années ?

Romain Adam

Alors, il y a plusieurs évolutions. La première, c'est le paramètre cardiovasculaire. On voit bien que le battement par minute diminue. C'est la capacité du cœur à envoyer un volume sanguin qui diminue au fil du temps. C'est la capacité cardiovasculaire qui va influer sur la baisse de la VO2 max. Concrètement, si on prend l'exemple de la formule de la FCmax, qui est toujours un peu approximée, c'est 220 moins l'âge. À 30 ans, tu as une fréquence cardiaque qui peut atteindre plus ou moins 190 battements par minute. à 60 ans, 220, moins 60, tu n'es déjà plus qu'à 160 BPM maximale en termes de fréquence cardiaque. Ça dépend des individus, c'est une formule un petit peu générique, mais c'est un exemple très concret. Ça veut dire que si tu fais tes séances de fractionnés, typiquement sur des séances de VMA, tu devras atteindre ta FCmax à la fin de ta séance. Plutôt que de monter à 190 ou à 200, tu monteras plus qu'à 160. Donc on voit bien qu'il y a une baisse des capacités cardiovasculaires. premièrement. Deuxièmement, c'est la force et la puissance qui diminuent avec l'âge. Comme on l'a dit tout à l'heure, c'est à partir de 35 ans que ça commence à diminuer, mais avec un pic plus important à partir de 60 ans. Donc c'est extrêmement important de faire du renforcement musculaire pour justement venir diminuer ce déclin. Le renforcement musculaire, c'est vraiment quelque chose de vraiment clé. On en parle très régulièrement, c'était l'objet d'un épisode aussi il y a quelques semaines, sur notamment la progression, sur... les risques de blessures, etc. Donc ça, c'est super, super important. Et encore plus quand on prend de l'âge. Donc si on devait arbitrer, faire peut-être un peu moins de courses à pied, en tout cas garder du renforcement musculaire, ça c'est pour moi vraiment très important.

Quentin Willems

C'est ce qui est mon cas. C'est vrai que je remarque que la base de mon entraînement maintenant, c'est du renfo, de la prépa physique, avec des charges, des fois des cycles de force.

Romain Adam

Et on peut compléter aussi avec la mobilité, tu en fais beaucoup, donc ça c'est pas vraiment du renfo, mais par contre quand on vieillit aussi, on a tendance à se raidir.

Quentin Willems

C'est ce qu'on appelle l'entraînement invisible, tout à fait, qui est essentiel surtout quand on prend de l'âge. Et surtout, ce qui est bien dans la mobilité ou dans la muscu, c'est que c'est des petits entraînements qu'on peut caler dans le temps. Et ça, on le verra dans un prochain épisode justement sur l'organisation personnelle, parce que c'est un des grands changements notamment. Mais oui, le renfo, c'est...

Romain Adam

Et puis ça aide à la récup, et c'est le troisième point de difficulté quand on vieillit, c'est qu'en général, on récupère moins bien. Tu vois, typiquement, quand t'as 20 ans, t'arrives à enchaîner 2-3 séances par semaine, avec 2 jours, t'as complètement récupéré, entre 2 jours de récup, etc. Puis quand tu vieillis, tu te rends compte que déjà, 2 entraînements, 2 fractionnés dans la semaine, c'est déjà plus difficile. Et ça, c'est 2 paramètres. Le premier, c'est évidemment que t'as moins de force. et des capacités d'autorégénération musculaire qui diminuent avec le temps. Mais c'est aussi parce qu'en général, tu dors moins. Tous les gens qu'on connaît autour de nous, en général, ils nous disent qu'autour de 50 ans, tu as aussi eu à un moment donné les enfants qui ont peut-être venu diminuer aussi un peu le sommeil. Tu t'es habitué à ça et globalement, tu te réveilles plus tôt, tu as plus de difficultés à t'endormir, etc. Donc, tu dors moins, tu récupères moins parce que dans les piliers de la récupération, c'est l'alimentation, c'est l'hydratation. Et c'est le sommeil. Donc voilà, je pense que quand on vieillit, si on arrive un petit peu à lutter contre ces trois phénomènes de diminution cardiovasculaire, de perte de force et de puissance, et de récupération, déjà on tient quelque chose soit pour progresser, quand on a démarré tard, soit pour diminuer la perte de capacité.

Quentin Willems

Oui, donc ça ne veut pas dire qu'à... Qu'à 50 ans je suis foutu, mais ça ne veut pas dire non plus qu'à 90 ans je vais retaper encore 35 minutes au 10 kilomètres.

Romain Adam

A priori, il faudrait voir le record du monde. Mais par exemple, il y a pas longtemps quelqu'un qui était coureur, qui a fait un marathon à 91 ans, lui il a démarré la course à pied à 50 ans. Et on a des exemples aussi, il y a une sud-africaine qui avait de l'ostéoporose à 60 ans, son médecin lui a dit non, ça ne sera pas possible, tu ne pourras pas faire de course à pied. Tu vas très mal vieillir parce que quand t'as 60 ans, tu fais vraiment sédentaire, tu commences à avoir des douleurs partout et que c'est vraiment difficile. Si à 60 ans tu fais rien, à 70 ça ira forcément pas mieux. Et donc un peu contre l'avis de son médecin, elle est allée courir pour la première fois à 60 ans et elle s'est pris au jeu, elle avait de l'ostéoporose. Et il y a quelques temps, je pense qu'il y a 20 ans en arrière, je pense qu'on disait quand tu vieillissais... arrête de courir, tu as l'ostéoporose, de l'arthrose dans les genoux, dans les hanches. Globalement, il faut quand même écouter les avis médicaux, c'est pas mon point, mais c'est que si au contraire, tu arrêtes complètement les sollicitations... ça vient favoriser ces mécanismes de vieillissement. Et donc, dans le cas de cette Sud-Africaine, elle a nettement diminué ses symptômes d'ostéoporose parce qu'elle a plus sollicité son corps et son cardio. Elle s'est mise à faire des semi-marathons. Elle a battu le record du monde du semi-marathon à 81 ans dans sa catégorie d'âge. Et donc, on voit que, paradoxalement, quand tu démarres tard, tu peux avoir une vraie carrière de master, de vétéran, en fonction de comment on appelle cette catégorie. Et les meilleurs généralement à 80 ans sont ceux qui ont démarré plutôt tard. Donc sans aller forcément sur la performance, en tout cas on comprend bien que d'un point de vue santé, évidemment si on veut éviter un déclin physique et même cognitif, parce qu'il y a des études qui montrent bien l'impact du cognitif et du physique, il faut faire du sport et donc c'est pas parce qu'on s'y prend trop tard que c'est foutu, au contraire.

Quentin Willems

Oui c'est vrai que ça me fait penser à Mathieu Blanchard en parler aussi sur justement les croyances. populaire sur le fait qu'on se repose en faisant rien, alors qu'en fait, c'est complètement faux, notamment sur les études québécoises sur le cartilage. Il disait que plus le cartilage était sollicité, plus il était fort. Et ça me fait penser aussi à une BD de Thomas Pesquet que je vous invite à lire. Il l'explique très bien sur le fait que quand on passe trois mois dans la Station Spatiale Internationale, on revient, on est un légume, parce qu'en fait, son cartilage est complètement mou. Le cartilage n'a pas été sollicité. Et les muscles squelettiques n'arrivent même plus à porter la personne. C'est pour ça qu'on les voit et on est obligé de les tenir, les astronautes, parce qu'ils n'ont rien fait. Et donc, moins de sollicitations, moins en effort.

Romain Adam

Et puis, justement, dans la Station Spatiale Internationale, ils essayent de faire des footings tous les jours, avec des mécanismes un peu spéciaux, parce qu'il n'y a pas de gravité, contrairement à ce qu'on a sur la Terre. Donc, effectivement, tu as raison, ils ont besoin d'être sollicités. Effectivement, c'est aussi quelqu'un qui est alité à l'hôpital pendant... Pendant 15 jours, un mois, tu vois bien que les premières choses qui fondent, c'est les muscles. Donc c'est vraiment important de solliciter son squelette et ses muscles.

Quentin Willems

Donc on ne doit pas forcément adapter le volume, le diminuer non plus, mais est-ce qu'on adapte la charge et l'intensité ?

Romain Adam

On peut potentiellement aller sur un peu plus de sport croisé, un peu plus de vélo, ça peut faire du bien. Tu continues à entretenir tes capacités cardiovasculaires, mais quand même préserver un tout petit peu tes... tes articulations, c'est vrai que c'est quand même quelque chose qui au fil du temps peut être une stratégie aussi, mais surtout ce qu'on recommande, c'est quand même de continuer à faire du fractionné et c'est vrai qu'on a parfois des questions au support client de RunMotion Coach, des gens qui nous disent, ouais j'ai 60 ans, est-ce que c'est quand même important de continuer à faire des séances de VMA de temps en temps ? Alors évidemment on ne recommande pas forcément d'en faire chaque semaine mais dans les plans d'entraînement, on en a de temps en temps et on pense vraiment que c'est important de solliciter et... ses capacités à haute intensité. Il y a une étude norvégienne qui montre bien l'intérêt de continuer à solliciter les capacités cardiovasculaires même à entre 70 et 77 ans parce qu'il y a eu une étude qu'ils ont faite. De façon très précise, cette étude norvégienne, ils l'avaient appelée Génération 100, qui a été publiée en 2020 dans le British Medical Journal. Elle montre qu'il y a 1500 personnes qui ont été suivies entre 70 et 77 ans. Il y avait trois groupes. Un premier qui réalisait deux séances de fractionnés à haute intensité. haute intensité par semaine, donc autour de 90% de la fréquence cardiaque maximale. La deuxième pratiquait de l'endurance à intensité modérée, donc plutôt des footings juste en endurance fondamentale. Et la troisième suivait les recommandations habituelles d'activité physique, donc plutôt pas trop d'efforts intenses ou même modérés, plutôt de la marche, etc.

Quentin Willems

Qu'est-ce qu'ils ont du coup découvert avec ça ?

Romain Adam

Et donc ce qu'ils ont découvert, c'est que la capacité cardiovasculaire pouvait être remarquablement bien préservée et même après 77 ans. puisqu'au bout de 5 ans, le groupe qui pratiquait le fractionné conservait une VO2 max légèrement supérieure aux autres groupes. Et donc ça, c'est assez impressionnant. Quand on sait que l'âge moyen des participants était de 73 ans, on se rend compte que ceux qui ont eu les meilleures capacités cardiovasculaires, c'est celles qui ont fait justement la haute intensité. Et donc cette étude a participé à montrer que l'intérêt d'un point de vue de la santé, il y avait aussi moins de mortalité, Est-ce que aussi... C'est un vrai facteur à un moment donné, à partir de 70 ans, il y a des études qui ont montré que si tu as une VO2max qui diminue de façon trop drastique, et c'est plutôt la différence entre un sédentaire et un sportif, on voit qu'il y a des facteurs de mortalité qui sont vraiment plus importants pour les personnes sédentaires.

Quentin Willems

Donc entre 60 et 70 ans, on peut encore améliorer sa VO2max ?

Romain Adam

L'améliorer peut-être pas, sauf si on a vraiment démarré tard, mais en tout cas on peut la stabiliser et réduire le déclin de cette capacité.

Quentin Willems

Donc ce n'est pas forcément dire qu'on prend de l'âge, qu'on régresse finalement. Tout dépend évidemment à quel âge on a commencé.

Romain Adam

Oui, et puis après ça, il y a un paramètre qu'on n'a pas forcément abordé ou pas beaucoup abordé, c'est l'expérience. Tu vois, par exemple, sur un ultra trail, il y avait Marco Olmo qui avait gagné l'UTMB il y a quelques années. Il avait quasiment 60 ans. On voit Ludo Pommeret qui est super fort à 51 ans. Tu as quand même un facteur d'expérience qui est intéressant. Et forcément, tu te connais mieux, tu gères mieux ton rythme, tu connais mieux ton corps. Et donc ça, c'est aussi des choses qui sont des paramètres qui sont... Ce n'est pas forcément par rapport aux capacités cardiovasculaires, mais plutôt dans un facteur de performance, tu as tes capacités, tu as ton expérience, tu as ta gestion de la course. Et donc, plus les distances sont longues, plus on a tendance à s'améliorer en termes de gestion. Donc, à niveau égal, mettons au niveau physiologique, sur tes séances, si tu fais les mêmes types de séances, il y a des chances, normalement, grâce à l'expérience, si tu apprends de tes erreurs, que tu puisses progresser et faire des meilleurs chronos que les années précédentes.

Quentin Willems

Il y avait une étude d'ailleurs de la DTN, de la Fédération française d'athlétisme, notamment à l'époque qui disait que la meilleure performance arrivait entre 26 et 28 ans, donc le record personnel. Par contre, la médaille dans les grands championnats, dans les grands rendez-vous, arrivait cinq ans après, quatre, cinq ans après. Donc vers les 30 ans, l'expérience était, même à ce niveau-là, était essentielle. Alors, je ne te raconte même pas dans les, pour le commun des mortels, dans les épreuves de marathon ou de fond, où là, l'expérience est essentielle. Nutrition, connaissance du corps. Un Ludo Pommeret quand il gagne l'UTMB, il est 50ème à Courmayeur. A dégueuler, triper boyau le pauvre et il remonte tout le monde. Donc la connaissance de soi est importante.

Romain Adam

Ça revient aussi à l'épisode de la semaine précédente sur la semaine avant la course. En général, tu te gères aussi mieux. Tu as peut-être fait des erreurs les années précédentes où tu t'entraînais trop la dernière semaine avant la course. Maintenant, tu sais exactement ce qui te convient. Et donc cette expérience, c'est quelque chose de clé en sport comme dans la vie en général.

Quentin Willems

Ce que je constate aussi dans l'entraînement, c'est que les intensités de séance vont... pas diminué. Je constate un niveau linéaire par rapport à par avant. Je suis capable d'aller vite. Par contre, je vais mettre beaucoup plus de temps à récupérer. Et aussi, un point que j'ai remarqué, et tu nous en parleras juste après, l'échauffement. J'ai besoin de m'échauffer. J'ai l'impression que je commence à être chaud qu'au bout de 20-25 minutes. C'est terrible.

Romain Adam

Oui, c'est le fameux diesel. Il faut du temps pour t'échauffer, puis pour avoir un bon rythme. Je suis 100% d'accord avec toi. Je ne me suis pas encore franchi des 40 ans, mais je m'approche dangereusement des 37 ans. Et franchement, depuis quelques années, je vois bien ce que tu dis, le fameux diesel très dur à démarrer. Donc, il ne faut pas forcer le corps, par exemple, en endurance fondamentale. Si ton rythme de croisière, il a 11 km heure, c'est complètement OK de partir à 9 km heure, puis augmenter et atteindre ta vitesse de croisière, on va dire, à partir de 10 minutes. Je pense que c'est très important.

Quentin Willems

Qu'est-ce que tu conseillerais aux personnes ? qui ont 45-60 ans sur le fractionné. Est-ce qu'il y a des séances type de départ ? Comment on se lance ? Est-ce qu'il faut faire tout de suite deux minutes à donf ? Ou est-ce que justement on réduit un peu ? Les séances type de départ, de lancement de VMA, ou même quelqu'un qui commence la course à pied, qui a peut-être 25-30 ans, qui nous écoute, comment commence la VMA ? Parce qu'on en parle, c'est important.

Romain Adam

N'importe quelle séance, il faut faire de toute façon la séance, enfin partir en footing, en endurance fondamentale, et toujours faire des lignes droites. et ce qu'on appelle les éducatifs, donc des talons-fesses, des montées de genoux, un peu de mobilité. Et je pense qu'avec l'âge, c'est encore ça qui est le plus important. Et peut-être pour aussi avoir, on va dire, il pourrait y avoir théoriquement un risque cardiovasculaire un peu plus élevé quand on prend de l'âge. Mais c'est aussi parce qu'en général, on sollicite moins ses capacités. Donc vraiment aller sur un échauffement qui est progressif. Et le fait d'avoir des lignes droites, c'est important. Évidemment pour t'échauffer les muscles, mais aussi pour faire augmenter ton cardio. Dans tous les cas, c'est avoir un super échauffement avant ta séance. Une fois que tu es bien échauffé, tu peux partir sur ta séance.

Quentin Willems

Plutôt fractionné court ? Très court ? 30 secondes ? 20 secondes ? Ou on peut suivre RunMotion Coach et y aller comme il conseille ?

Romain Adam

Ça dépend éventuellement. Si tu n'as jamais fait de fractionné, oui, on va plutôt te conseiller de faire des 30 secondes, des minutes au début. Mais si tu as l'habitude de faire des fractionnés depuis pas mal de temps, il n'y a pas de contre-indication par rapport à un âge. éventuellement, tu vois, la seule... La seule peut-être difficulté, c'est si tu n'as pas trop l'habitude de faire des séances de vitesse, tu as un risque de blessure qui est un peu plus élevé quand tu prends de l'âge, parce que tu es un peu moins mobile, tu as un peu moins de force. Donc c'est peut-être ça où il faut être encore plus attentif. Ça veut dire encore mieux t'échauffer, éventuellement avoir un peu plus de récupération entre deux séances, et peut-être pas démarrer. J'essaye maintenant de moins en moins, si j'ai une séance vraiment de vitesse, c'est vraiment d'essayer d'être vraiment bien prêt, d'avoir bien récupéré des séances précédentes, pour éviter cette blessure. que si j'avais vraiment enchaîné toutes les séances avec seulement un jour de récupération je pense que c'est là-dessus aussi qu'il faut jouer et quand on parle d'expérience c'est aussi à l'entraînement essayer de voir si tu peux décaler au lendemain si tu ne te sens pas très bien par exemple

Quentin Willems

On en a parlé tout à l'heure, sur le renfo on va revenir dessus justement, t'en reparles On a parlé tout à l'heure de perte musculaire avec l'âge concrètement est-ce qu'on a des chiffres ? Est-ce qu'on sait à peu près les dernières études, où est-ce que ça nous amène ? Comment le limiter ?

Romain Adam

Les études montrent qu'à partir de 75 ans, c'est une étude de 2012, ça montre que ta masse musculaire diminue à partir de 75 ans entre 0,6 et 1,4 en termes de masse musculaire. La masse musculaire, c'est ton poids de muscle. Je ne sais pas si tu fais 72 kilos, mettons que tu as 15 kilos de muscle, ça va venir diminuer chaque année. Et puis, c'est aussi un phénomène de force. Donc au-delà de la baisse de masse musculaire, tu as aussi le phénomène de force. Là, c'est entre 2 et 4% de baisse de ta force musculaire chaque année à partir de 75 ans. Donc ça peut être relativement important. Et ce qui va faire la différence entre les 2 et les 4%, c'est justement aussi le fait de te renforcer et de solliciter tes muscles. Donc là, ce qu'on recommande vivement, c'est de faire du renforcement musculaire. Il n'y a pas forcément besoin d'aller chercher des exercices trop compliqués ou trop de poids. Déjà du poids de corps ou quelques petites haltères. Ça peut être par exemple des squats, des fentes, du pont fessier pour éviter de trop perdre au niveau des ischios et des fesses. Le gainage aussi c'est important. Donc voilà, c'est le type d'exercice qu'on peut faire, qui est aussi dans l'application RunMotion Coach évidemment. Et donc ça, ça permet d'éviter de perdre trop de force.

Quentin Willems

Là tu parlais de tout ce qui était gainage, donc le travail isométrique en statique pour être plus clair. Notamment les muscles profonds. les muscles du squelette qui tiennent, on les travaille que comme ça. Le travail de force forcément est essentiel pour être préservé parce que du coup on va perdre de la puissance, donc force fois vitesse. Qu'est-ce que ça a, quel impact ça a sur un coureur ?

Romain Adam

Ça permet normalement d'aller plus vite, par exemple si tu fais du trail dans les montées et même aussi dans les descentes, c'est vrai que si tu as une perte de force, à un moment donné ça va être quelque chose qui va te limiter dans ta capacité à monter, donc ça c'est le cas en trail, mais c'est aussi le cas sur la route, ça va être de plus en plus difficile de maintenir une allure donnée, tu vas aussi dépenser plus d'énergie, et puis ton économie d'énergie va être plus faible, donc tu vas être moins efficace. Donc, on comprend bien qu'il y a un intérêt à travailler cette force musculaire, et en particulier quand on prend de l'âge.

Quentin Willems

Je vous invite à aller voir le podcast qui en parle sur « Faut-il forcément aller en salle de muscu ? » Là, tu parlais de poids de corps, qu'on peut travailler à la maison ?

Romain Adam

Oui, tout à fait, le matin ou le soir. Idéalement, de façon encore plus quand on vieillit, pas le même jour qu'une séance intense. Soit un jour de repos ou un moment donné où on a fait juste de l'endurance fondamentale pour s'échauffer. Puis après, on rentre chez soi ou on va à la salle et puis on peut faire ses exercices.

Quentin Willems

C'est vrai que le renforcement musculaire au quotidien presque, ça peut prendre seulement 10 minutes si on veut faire un cycle court. Et 10 minutes par jour, des fois, valent mieux qu'une heure toutes les semaines.

Romain Adam

Oui, exactement. Et puis peut-être qu'il y a un exercice qu'on peut faire pour le coup tous les jours, c'est la proprioception. Surtout quand on commence un peu à vieillir, il y a un peu moins d'équilibre. Donc en général, tu vas voir que c'est un peu plus difficile de maintenir cette position sur une jambe. Concrètement, tu te mets sur une jambe, tu essaies de rester le plus longtemps possible sur cette jambe. Tu peux même fermer les yeux. Et quand tu prends de l'âge, en général, on te rend compte que c'est plus difficile. Mais ce n'est pas quelque chose qui est irréversible. Donc si tu t'exerces un petit peu au quotidien, par exemple, tu fais deux fois 30 secondes ou deux fois une minute chaque matin ou à la machine à café, cet exercice de proprioception sur une jambe. Ça permet de regagner en équilibre et de travailler ces muscles profonds.

Quentin Willems

Romain, ce qu'on a vu, c'est qu'on récupère forcément un peu moins bien quand on vieillit que quand on est plus jeune. Ça dépend aussi beaucoup de la régularité de l'entraînement, s'il y a eu des coupures là-dedans. Est-ce qu'il y a des signes, selon toi, qu'il faut écouter en priorité ?

Romain Adam

Typiquement, si tu as des douleurs, par exemple, tu as les hanches qui tirent un peu, les genoux qui tirent, des tendons qui tirent. C'est important d'avoir une équipe médicale autour de soi, en tout cas d'avoir un kiné ou d'un ostéo et quand même y aller assez régulièrement. Je pense que ça c'est vraiment très très important. Peut-être qu'il va te dire ok tu as une certaine raideur à un endroit donc il faudra peut-être travailler un peu plus la mobilité aux hanches par exemple. C'est ce qui arrive quand même très souvent pour les coureurs. Par contre c'est important d'avoir cette avis médical mais pas forcément d'écouter les proches parce que tu auras toujours l'exemple d'un proche. qui a fait n'importe quoi en sport, qui a de l'arthrose au genou et qui ne peut plus courir. Il va vite fait te donner ses propres croyances limitantes. Il ne faut pas toujours écouter les gens en dehors d'un avis médical. Si tu commences à avoir des douleurs, c'est très important de t'entourer d'un kiné, de l'ostéo, éventuellement un médecin du sport. On ne l'a pas abordé, mais un test d'effort après 50-60 ans, C'est aussi quelque chose qui... qui est souvent recommandé pour voir s'il n'y a pas de difficultés au niveau cardiaque. Et puis ça te permet aussi peut-être d'être plus serein dans ton approche de la course.

Quentin Willems

Je pense que parmi ceux qui nous écoutent, il y a aussi des gens qui reprennent. Donc des éternels débutants comme moi par exemple, ou d'autres qui se disent, tiens j'ai couru à l'époque 35 minutes sur 10 kilomètres, je vais reprendre. Je n'ai pas forcément un club attitré comme avant, parce que c'était un peu la norme à l'époque. Mais justement, RunMotion Coach peut... permettre d'apporter cette flexibilité-là. Comment je reprends ? Et quelles sont les choses à savoir ou être attentif ?

Romain Adam

Déjà, c'est normal si tu as des douleurs, parce qu'en général, quand tu as coupé pendant un moment, tu vas avoir l'impression de ne plus savoir courir. Tu vas te demander si... Tu parles d'un exemple de quelqu'un en 35 minutes au 10 km. Si tu te demandes si un jour, tu pourras peut-être repasser sous les 40, peut-être que ce sera déjà bien. Il faut se rappeler aussi un peu ses débuts en course à pied ou les moments de reprise après une blessure, ça a toujours été difficile. Donc c'est normal que les trois premières semaines, un mois, ça soit dur. Par contre, tu as quand même une chance, c'est que normalement ton corps va avoir aussi une certaine mémoire, même si c'était il y a très longtemps. Comme le vélo, ça ne s'oublie pas complètement. Donc tu vas quand même progresser plus vite que quelqu'un qui va démarrer au même âge. Donc il faut croire aussi un peu dans le processus et puis te mettre des... Un plan d'entraînement avec des fractionnés, je pense que c'est hyper important pour retrouver ce niveau. Et puis, si tu peux te motiver avec d'autres potes aussi qui ont à peu près le même âge, je pense que c'est intéressant. Tu peux te fixer, je crois que tu fais un Ekiden bientôt aussi avec des potes. Tout à fait. Un marathon en relais, donc avec des 5 km, des 10 km. L'avantage, c'est qu'en fonction des capacités de chacun, ceux qui sont un peu plus habitués peuvent faire le 10 km, d'autres le 5 km. Mais de t'entourer aussi de personnes... qui sont dans le même profil, je pense que c'est intéressant.

Quentin Willems

Donc toi tu ferais confiance à la mémoire musculaire et mémoire du corps ?

Romain Adam

Oui exactement, et puis tu auras peut-être des douleurs, et ça forcément tu auras des douleurs, il faut en tout cas peut-être faire le deuil de son passé sportif, et puis forcément si tu t'entraînais 6 ou 7 fois par semaine, et que maintenant tu ne peux plus t'entraîner plus que 3 fois dans la semaine, pareil de la même manière tu ne pourras pas espérer retrouver ton niveau des 35 minutes, mais tu vois c'est un peu aussi peut-être trouver un plaisir différent qui sera peut-être moins axé sur la perf mais qui sera plus axé sur le plaisir, sur l'envie de bouger et puis cette sensation qui est géniale de la course de te mettre en mouvement et puis de te faire du bien à ton corps et à ton esprit.

Quentin Willems

Comment justement RunMotion Coach, comment vous l'avez développé pour aider les coureurs qui sont dans cette situation ?

Romain Adam

Les gens qui reprennent, en l'occurrence, il y a une façon de faire, de possibilité, c'est reprendre après une blessure ou après une coupure. Tu vas dire que tu veux t'entraîner et courir déjà une heure d'affilée. Ça peut être un premier objectif que tu peux te fixer à 4 semaines, 8 semaines ou 12 semaines en fonction de comment tu pars. Est-ce que tu pars de loin ? Est-ce que tu as pris beaucoup de poids par rapport à avant ? Dans ce cas-là, on recommandera plutôt de le faire sur 8 ou 12 semaines. Ça, c'est le type d'objectif que tu peux avoir dans l'application. Et puis après, une fois que tu as l'impression et la sensation que tu recours bien à nouveau et que tu es en capacité de courir une heure d'affilée, que tu puisses tout simplement te replanifier un objectif sur 10 kilomètres, sur semi ou marathon. Et en fonction de l'âge, ce qu'on va pouvoir te recommander, c'est peut-être de choisir des objectifs qui soient pertinents. Et puis, si tu n'es plus capable de faire 6 entraînements dans la semaine, peut-être de te mettre simplement 3 ou 4 entraînements dans la semaine. Ajouter le renforcement musculaire comme on l'a dit et puis éventuellement une séance de vélo ou de natation aussi dans la semaine. Et puis la force de RunMotion c'est que tu peux déplacer des séances et donc si tu vois que c'est trop difficile d'enchaîner certaines séances, c'est de le déplacer aussi dans ta semaine.

Quentin Willems

Si on devait retenir trois choses de ce podcast pour continuer à progresser avec l'âge, ça serait quoi ?

Romain Adam

La première c'est que tu as un niveau physiologique et une capacité réalisée avec l'entraînement et avec tes compétitions. Tu peux très bien progresser par rapport à ton niveau actuel et par rapport à tes capacités théoriques. Donc, le fait de t'entraîner t'aide à progresser.

Quentin Willems

Avec la régularité, finalement.

Romain Adam

Avec la régularité et un entraînement personnalisé. Le deuxième point très important, c'est le renforcement musculaire qu'on conseille. Parce qu'une des capacités qui diminue le plus, c'est la force et la puissance musculaire avec l'âge. Et puis, enfin, je pense que c'est de prendre du plaisir. Parce que le plaisir, on peut en prendre de toute façon à n'importe quel âge et de croire en les capacités de son corps. Et le déclin qui arrive au fil du temps n'est pas forcément une fatalité. Et on peut l'enrayer en tout cas et diminuer un maximum ce déclin physique à partir de 50 et 60 ans.

Quentin Willems

Et puis le plaisir passe aussi beaucoup par la récupération. C'est-à-dire que si on est cramé, on n'aura plus de plaisir sur chacune des séances.

Romain Adam

Oui exactement.

Quentin Willems

d'où l'importance du sommeil, l'alimentation. L'hydratation et l'entraînement invisible que nous verrons aussi dans un prochain épisode.

Romain Adam

Oui, et puis vraiment ce qui est très important, et je suis sûr qu'on aura encore plus de témoignages sur cet épisode. Enfin, on le voit tout le temps. Tout à l'heure, on a parlé de Frédéric, on a parlé d'Alex, mais il y a vraiment plein, plein de gens qui ont fait confiance à RunMotion Coach pour démarrer la course à pied ou pour reprendre la course à pied. Et les exemples qu'on a, ils sont vraiment fous. Un autre exemple, c'était quelqu'un qui s'appelait Philippe sur le marathon de Paris. qui était venu nous voir, il avait 54 ans, il avait démarré la course à pied à 50 ans, il faisait son premier marathon à 4 ans après ses débuts, on lui avait toujours dit qu'à l'école il était nul en sport, donc il avait toujours cru qu'il n'était pas bon, et puis il s'est révélé grâce à son entraînement à entre 50 et 54 ans, je crois qu'il a fait 3h20 en marathon, qui est un chrono vraiment exceptionnel, et donc il n'y a pas de fatalité, c'est souvent nos modes de vie qui nous qui nous conditionnent et qui vont entraîner des difficultés ou un déclin. Et le fait de s'entraîner et de solliciter son corps, c'est vraiment clé. Et donc, c'est ça le message aujourd'hui.

Quentin Willems

Merci d'avoir suivi cet épisode. Racontez-nous aussi vos déboires et vos réussites avec l'âge. On sera très intéressés de les lire.

Romain Adam

A bientôt pour le prochain épisode. Merci.