J-7 à J-1 : que faire avant la course ?

Romain Adam

Parfois, il y a des gens qui nous demandent si ChatGPT est bon pour faire des plans d'entraînement. Cinq jours avant le marathon, ils me proposaient une séance 10 km à l'allure marathon. Si je l'avais faite, je suis sûr que le dimanche, j'étais cramé en fait. BPM, le podcast de celles et ceux qui veulent progresser en course à pied.

Quentin Willems

Eh bien, bonjour et bienvenue à tous dans ce nouvel épisode de BPM. Aujourd'hui, nous allons parler du J-7. Ça y est, on a fait... tous les programmes d'entraînement, toute la planif et on est à 7 jours de l'échéance. La question c'est que faire pendant cette fameuse semaine ? J'ai du jus, ça remonte, ça remonte pas ? Comment ça se passe en termes de sensations ? On va explorer tous les cas de figure grâce à Romain. Merci Romain !

Romain Adam

Salut Quentin, salut à tous !

Quentin Willems

Alors la question à 100 balles c'est, il nous reste 7 jours, est-ce qu'on peut encore progresser sur ces 7 derniers jours ?

Romain Adam

La réponse est claire, c'est non. On ne progresse pas dans les 7 derniers jours avant une course. En tout cas, pas d'un point de vue physiologique. Par contre, ce qu'on va chercher, c'est l'état de forme. Et il y a de bonnes chances que grâce à ce qu'on va voir ensemble, grâce à de l'affûtage, ce qu'on appelle, ta forme va monter, mais pas ton niveau physiologique.

Quentin Willems

Donc, par exemple, le mythe de la dernière grosse séance pour se rassurer, c'est vrai, c'est pas vrai ? Quand est-ce qu'il faut la mettre ?

Romain Adam

Souvent, tu as beaucoup plus de risques de faire des erreurs, d'en faire trop la semaine avant. Moi, j'ai plutôt tendance à ralentir un maximum et ce qu'on peut peut-être donner comme indication, en termes de volume par exemple, il vaut mieux réduire entre 40 voire parfois même 60% de ton volume la dernière semaine parce qu'il va falloir être vraiment prêt et être vraiment près du niveau de ton corps mais aussi du niveau de ta tête. Et plus tu vas ralentir ton entraînement la dernière semaine et normalement plus tu auras d'envie.

Quentin Willems

Est-ce que c'est ça qu'on appelle le fameux pic de forme ?

Romain Adam

Oui, alors le pic de forme, il ne se construit pas juste la dernière semaine. Si tu as fait beaucoup d'entraînement et si tu n'as pas eu des phases de développement et des phases d'assimilation pendant ton entraînement, tu ne vas pas forcément atteindre ton pic de forme le jour J, mais ça participe et c'est plutôt la phase finale d'une préparation cette semaine d'affûtage.

Quentin Willems

Donc toi, tu préconises plutôt de ralentir pour arriver à les batteries complètement chargées, si on peut dire ?

Romain Adam

Oui, exactement. Et donc vraiment, le risque, ce serait de vraiment trop en faire. Tu vois, par exemple, à un moment donné, Parfois, il y a des gens qui nous demandent si ChatGPT est bon pour faire des plans d'entraînement. Et je me rappelle avoir fait un test sur un plan d'entraînement marathon. Et là, ils me proposaient le mardi, donc cinq jours avant le marathon, ils me proposaient une séance 10 km à l'allure marathon. Si je l'avais faite, je suis sûr que le dimanche, j'étais cramé en fait. Et donc, on a vraiment tendance à vraiment ralentir l'entraînement. Et donc, par exemple, si on prend l'exemple d'un marathon, Sur un marathon, si tu as envie de faire quelques séances à l'allure, c'est possible, mais c'est maximum 2 km à l'allure marathon.

Quentin Willems

Tu dis souvent une phrase qui revient souvent quand tu conseilles les athlètes, c'était « le travail est fait, maintenant on le protège » . C'est bien ça ?

Romain Adam

Oui, exactement. Si tu as fait tout l'entraînement qui va bien depuis 12, 16 ou parfois 20 semaines, voire plus, la fin, ça doit vraiment être facile et ça doit te permettre de monter en forme. C'est vrai que peut-être qu'il y a des gens qui ont envie de se rassurer, c'est peut-être des gens qui sont un peu à la bourre, qui ont démarré leur plan d'entraînement il y a peut-être 4 semaines avant la course. Oui, même si tu as démarré très très tard, ce n'est pas du tout la dernière semaine qu'il faut tout donner. Au contraire, si tu as eu de retard à l'allumage, ce n'est pas là que tu vas gagner du temps, au contraire en fait.

Quentin Willems

Oui, ça ne changera absolument rien.

Romain Adam

Non, non. Ce n'est pas comme les révisions, je ne sais pas pour ceux qui... qui se rappellent un peu de leurs exams, à la limite la veille d'un examen c'est bien de réviser parce que tu as encore des choses à mémoriser. Mais en course à pied ça ne se passe pas comme ça, c'est pas parce que tu vas aller faire une séance la veille ou la semaine avant que ton corps va mieux mémoriser ou mieux réussir le jour J.

Quentin Willems

Donc tant qu'à faire, autant rien faire ?

Romain Adam

Non, il ne faut pas non plus rien faire parce que pour le coup tu vas te déshabituer et c'est vrai qu'on a de temps en temps des gens qui nous disent, et je pense que tu l'as vécu aussi, C'est si tu t'arrêtes complètement, tu vas avoir des douleurs qui apparaissent, tout simplement parce que ton corps s'habitue à une charge d'entraînement pendant un certain temps, pendant plusieurs semaines, plusieurs mois. Et puis tu vas avoir certains phénomènes d'adaptation au niveau de ton corps, au niveau de ton bassin, au niveau de la position de tes pieds, de tes genoux, tes jambes, etc. Et donc ton corps s'est adapté. Et puis le fait de trop t'arrêter ou de faire vraiment zéro entraînement, ton corps ne va pas trop comprendre ce qui se passe et du coup ça va accentuer ces déséquilibres et puis les adaptations qu'il avait fournies commencent à se reposer être un peu plus feignant et c'est là que tu peux avoir des douleurs qui apparaissent ces douleurs qui apparaissent peuvent être normales mais il faut éviter de trop réduire sa charge d'entraînement la semaine avant la course.

Quentin Willems

C'est vrai que dans le monde du trail, on a vu deux exemples majeurs, ou deux façons de gérer son avant-course. On va prendre nos deux grands champions de l'UTMB, Ben Dhiman, qui lui a fait des semaines à 200 km, et sa réduction de charge, c'était la moitié. C'est-à-dire qu'il n'en faisait que 100 à la fin, pour s'affûter, on va dire. Et Baptiste Chassagne, qui lui, à une époque, avait testé aussi l'entraînement en U. C'est-à-dire qu'il faisait une grosse charge, par exemple. le 180, 200, je ne sais pas son volume exact, il m'excusera s'il m'entend, il s'arrêtait pendant quelques jours, et après il remontait sur quelques jours avant l'UTMB, à 20, 30, 40 kilomètres, et ça lui permettait de se remettre en forme. Donc c'est un peu ce que tu dis, c'est-à-dire de ne pas complètement s'arrêter, de remettre un peu de choc sur le cartilage, les tendons, les muscles, pour avoir une sorte de rappel mémoriel de qui on est finalement et de ce qu'on a fait.

Romain Adam

Oui, après ce qu'on peut peut-être mettre comme bémol, Ces stratégies-là, elles sont plutôt développées par des athlètes élites. Par exemple, ce que tu dis en U, en fait, oui, il met plus d'intensité la semaine avant la course. Mais par exemple, pour quelqu'un comme Baptiste, qui a quand même l'habitude de faire des volumes d'entraînement qui sont très importants, si la semaine avant, il va faire un 20 ou un 30 kilomètres 4-5 jours avant son UTMB, pour lui, ce n'est pas non plus énorme. Il ne va pas passer non plus 10 heures dehors. Alors que parfois un coureur amateur qui a moins l'habitude d'avoir ce type de séance, pour le coup, ce serait pour lui très difficile de faire ses 30 ou 40 kilomètres la semaine avant l'UTMB, par exemple. Et donc ça, c'est quelque chose qu'on... D'un point de vue, on va dire, de coaching, de coureur amateur et d'un point de vue, on va dire, un peu conservateur, c'est quelque chose qu'on ne recommande pas. Et on a plutôt tendance à vouloir réduire déjà le volume, ça c'est évident, mais éventuellement garder une ou deux petites séances d'intensité. Mais vraiment juste pour du rappel neuromusculaire, mais pas pour développer des qualités. Donc typiquement, ça peut être faire un trailer, il peut aller faire quelques côtes rapides, mettons le lundi ou le mardi, mais par contre sur des côtes de 30 secondes ou une minute, sans trop pousser et sans aller sur des fatigues extrêmes et sans aller jusqu'à 10, 12 ou 15 répétitions.

Quentin Willems

Alors, on va prendre un exemple très concret. J'ai habituellement 4 séances dans ma semaine. Est-ce que je ne fais plus que 2 ? Et je garde le même volume dans chaque séance ? Ou est-ce que je garde 4, mais en réduisant chaque séance ?

Romain Adam

On a plutôt tendance à réduire le volume sur chaque séance. Donc tu peux garder ces 4 entraînements par semaine. Par contre, tu vas aller faire plutôt des footings de 40 minutes, 50 minutes ou 1 heure. En général, pas plus d'une heure. Et puis, ce qu'on aime bien faire, en général, c'est un rappel d'allure. C'est souvent le mardi ou le mercredi. Par exemple, tu fais un 10 km, ton allure, je ne sais pas, tu vises par exemple 45 minutes au 10 km, c'est 4 minutes 30 par kilomètre. Tu vas faire 1 km ou 2 fois 1 km à cette allure, donc à 4 minutes 30 au kilomètre, pour avoir ce rappel d'allure, donc remémoriser finalement l'allure de course pour éviter de partir trop vite ou trop lentement le jour de la course. Par contre, on comprend bien que même 2 fois 1 km, ce n'est pas quelque chose qui vient te faire progresser. et donc c'est plutôt une façon de... de remémoriser les allures plutôt que de progresser.

Quentin Willems

Pour quelqu'un qui fait 50 km habituellement, ça signifie qu'il réduirait sa charge à 20-30 km la dernière semaine ?

Romain Adam

Oui, c'est ça, avant la course. Par exemple, si tu as un marathon, tu vas avoir 30 km jusqu'au marathon. Puis vu que tu as 40 km, 42 précisément, le dimanche, tu vas quand même être sur une semaine à 70 ou 75. Par contre, sur la partie de début de semaine, Tu vas vraiment sensiblement réduire le volume. Et encore plus, toi, sur un UTMB, forcément, le début, tu vas faire 170 km. Forcément, quand tu regardes le volume de ta semaine, il est forcément énorme. Tu vas s'en remettre à 200 ou 210 km. Par contre, ton début de semaine, il sera évidemment très peu en termes de kilomètres.

Quentin Willems

Donc, ça veut dire que dans cette fameuse dernière semaine, j'en garde aussi sous le pied en termes d'intensité. Je ne peux pas mettre un petit rap. qui me met sur les genoux. Ça, on évite.

Romain Adam

Le petit rappel, s'il est vraiment très court, tu vas avoir quelque chose d'explosif, tu vas avoir un 10 km. C'est intéressant d'aller à l'allure 10 km où tu pourrais même te faire quelques lignes droites vraiment très rapides. Mais il faut vraiment que tu te dises à la fin, pour que la séance d'affûtage soit réussie, que tu te dises, en fait, j'aurais pu en faire 2, 4 ou 10 fois plus. Je me sens vraiment très facile à la sortie de cet entraînement. Et normalement, ça met aussi en confiance parce qu'on trouve que l'allure, elle est facile.

Quentin Willems

Est-ce qu'on doit avoir en fin de semaine l'impression d'avoir envie d'y aller ou est-ce que c'est normal d'être cramé à J-2 ?

Romain Adam

Non, à J-2, normalement non. Par contre, ce qui peut se passer aussi, c'est que... Si ton plan d'entraînement est bien fait et que la charge diminue progressivement mais qu'elle diminue pas trop tôt parce que là on parle de la dernière semaine il faut pas réduire de trop les 15 derniers jours, il faut qu'il y ait une réduction qui soit progressive, ça peut être normal parfois moi ça m'est déjà arrivé deux jours avant la course de pas être vraiment très très bien surtout que parfois tu peux avoir un déplacement, je sais pas si c'est ton objectif de l'année et que tu vas un peu loin de chez toi, ça peut être normal d'être fatigué par contre il faut bien dormir et le fait de bien dormir aussi deux jours avant la course, c'est un peu le même truc. avant, c'est quand même très important et tu peux des fois, même si tu ne te sens pas bien le jeudi ou le vendredi, te retrouver très bien le dimanche. Et puis ce qu'on constate aussi, c'est que même la veille de la course, tu ne te sens pas forcément très bien. Alors évidemment, si tu es très courbaturé, tu es hyper fatigué, il y a peu de chances que le lendemain, ça soit génial. Par contre, des fois, tu peux avoir les jambes lourdes le samedi et te retrouver très bien le dimanche. Donc, il ne faut pas paniquer en tout cas.

Quentin Willems

Oui, et ça, c'est très vrai. Ça m'est déjà arrivé avant des compètes. D'être en vrac, malade, j'ai eu même des inflammations, ma jambe elle avait gonflé, j'ai eu une infection, un truc comme ça, deux jours avant, ou même la veille j'étais encore démonté. Et en fait le jour J, le départ se lance et il n'y a plus rien. Donc après, évidemment, ça vous me dire, oui le mental joue énormément, bah oui, je vais l'avouer, je pense que le mental joue beaucoup. Je pense aussi que le corps se prépare et que le mental, quand on est prêt par exemple pour son marathon, et bien le corps va se préparer, il va bouger, ça va faire flipper. Mais le jour J, il est toujours, toujours prêt. Si on a bien conceptualisé l'événement, si on l'a bien travaillé, mémorisé, et qu'on a fait le taf, il faut se faire confiance.

Romain Adam

Oui, en fait, c'est croire en son corps, croire en ses capacités, puis croire au process, en fait. Si tu as un coach ou un plan d'entraînement, ton plan d'entraînement, il est construit pour que tu sois prêt le jour J. Il n'est pas bâti pour que tu sois prêt trois jours avant, en fait. Donc c'est vrai que c'est... Pour le coup, il y a vraiment une grosse approche mentale par rapport à ça. On le voit souvent sur des marathons. Il y a des fois des gens qui ont eu des préparations qui étaient très ambitieuses, parfois avec beaucoup de charges d'entraînement. Et une semaine avant, ils n'ont plus envie de courir le marathon. Et donc, cette semaine-là, il ne faut pas paniquer. Si tu pars défaitiste, de toute façon, tu ne peux plus rien faire. Franchement, une semaine avant la course, tu ne peux plus rien faire. C'est comme ton échauffement avant la course. Tu sais que c'est fait. Et il faut vraiment avoir confiance en soi et en ses capacités. C'est sûr qu'avec l'expérience, c'est aussi plus facile. Et il faut essayer de gommer un peu toutes les idées noires qui peuvent se passer. C'est vrai que parfois, on parlera je pense après de nutrition aussi dans la semaine avant, mais parfois tu as des gens qui ont eu des mauvaises expériences à certains moments et qui vont se repasser le truc en boucle. Ce n'est pas parce qu'une fois ça s'est mal passé que ça doit se repasser de la mauvaise manière cette fois-ci. Et au contraire, va plutôt regarder toutes les courses qui se sont bien passées et essayer de s'ancrer à viser. vis-à-vis de ça et essayer de comprendre et de te donner vraiment confiance.

Quentin Willems

En général, si le taf est fait les mois avant, il n'y a pas de raison que ça se passe mal.

Romain Adam

Oui, tout à fait. C'est pour ça que tu parles de mental aussi le jour J. Tu prenais l'exemple, tu disais que tu ne te sentais pas très bien juste avant. En fait, tu as aussi des endorphines, tu as une ambiance particulière quand tu arrives sur la course. Moi, c'est quand même globalement 80% des cas, même des fois quand je n'étais pas bien, le jour J, finalement, ça se passe bien. Il y a quelques moments, c'était vraiment une très grosse blessure, je ne sais pas, tu as une tendinite, et encore, des fois, la tendinite, ça peut encore passer, parce qu'avec les endorphines, parfois, ça se passe bien. Moi, je me rappelle, par exemple, avant le marathon de Valence, j'avais une douleur au tendon d'Achille. J'avais demandé à mon kiné, il m'avait dit, tu n'as pas de risque de rupture du tendon d'Achille, ok, tu auras mal, mais tu peux quand même forcer dessus. Effectivement, j'avais une grosse, grosse appréhension. Par contre, avec les endorphines, pendant 21 kilomètres, je n'ai pas du tout ressenti la douleur. Je l'ai ressenti sur les 21 derniers, donc tu me diras que c'est quand même dur, que c'est long. Mais j'ai quand même battu mon record personnel à ce moment-là, en 2h32, parce que d'un point de vue mental, j'avais bien conscientisé ça comme l'objectif principal de l'année et essayé un maximum de faire fi de ces problèmes. Alors qu'il y a d'autres personnes qui vont concentrer que sur ce problème, et ce problème-là peut parfois aussi devenir un vrai problème et une excuse, en fait, pour éviter la douleur. Ça peut faire l'objet d'un podcast entier sur la préparation mentale. On en reparlera, mais en tout cas, le message de ce podcast, de cet épisode, sur le J-7, c'est tu ne peux pas changer ton entraînement, et il faut faire le plein de confiance, même si tu es en difficulté, ou même si tu as une fatigue ou même si tu as une douleur.

Quentin Willems

Alors maintenant, on va parler d'un truc très concret, c'est la semaine type. Qu'est-ce qu'on fait le lundi ? Qu'est-ce qu'on fait le mardi ? Etc.

Romain Adam

Oui, alors ça dépend du nombre de jours d'entraînement dans la semaine, mais globalement le lundi on va plutôt être sur un footing tranquille. Le mardi ou le mercredi, c'est là où on va plutôt viser l'allure type. Donc comme je disais tout à l'heure sur le 10 km par exemple, c'est faire deux fois ou trois fois un kilomètre à l'allure du 10 km. Sur un marathon, ça peut être deux ou trois kilomètres d'affilée à l'allure du marathon. C'est super facile normalement parce que c'est qu'une petite portion de ta course. Et puis en trail, ça peut être des côtes courtes où tu as typiquement 5 ou 6 fois 30 secondes. Ça te permet de remettre du rythme et de faire un rappel neuromusculaire qui est utile avant la course. Donc ça, mardi, mercredi. Jeudi, ça commence à être un peu tôt par rapport à la course. Souvent, tu peux avoir aussi un déplacement autour du vendredi. En général, le jeudi et le vendredi, c'est là que tu peux rajouter un footing de 40 minutes en fonction de tes contraintes de déplacement. Et puis ce qu'on recommande c'est de faire une veille de course, c'est le samedi, c'est faire 20 ou 30 minutes d'échauffement vraiment tranquille et 4 lignes droites à l'allure de ta course.

Quentin Willems

Qu'est-ce qui se passe ? Comment ça se passe ? On va prendre le petit déj, on a faim, on n'a pas faim ? C'est quoi les sensas ? Qu'est-ce que tu conseilles ?

Romain Adam

Le matin de la course en général, ce qu'on dit en général c'est de manger 3 heures avant la course pour bien digérer, sauf que parfois moi je fais partie des feignants. Quand la course est à 7h30, 8h ou 9h, ça veut dire qu'il faut te lever vraiment très très tôt. Si ta course est à 8h par exemple, ça veut dire réveil un peu avant 5h du mat, etc. Moi je préfère prolonger un petit peu le sommeil. Mais par contre, dans tous les cas, peu importe l'option que tu choisis, si c'est 3h avant ou même si c'est 2h avant, il faut vraiment apporter un petit peu de glucides, mais vraiment le minimum. prendre quelques cuillères de riz, prendre un gâteau sport par exemple, mais surtout ne pas trop surcharger l'organisme. On en a déjà parlé parfois, mais tu vois par exemple, ça m'est déjà arrivé avant 10 kilomètres de manger du pain d'épices en énorme quantité, la moitié d'un pain d'épices. Forcément, j'étais jeune, mais c'est des énormes bêtises et finalement, tu as un point de côté et forcément, ça ne se passe pas bien. Donc plutôt essayer d'être quand même un peu léger, prendre un peu de glucides, un peu de compote, un peu de purée. Éventuellement, ceux qui aiment bien aussi prendre des oeufs le matin, si vous avez l'habitude de le faire, prenez aussi des oeufs. Si vous n'avez pas l'habitude de le faire, ne le faites pas.

Quentin Willems

Il ne faut pas changer ses habitudes finalement sur le mid-day. Ça ne changera rien. C'est un peu comme le J-7 sur l'entraînement, ça ne change absolument rien. Le matin ne changera absolument rien.

Romain Adam

Non, il faut quand même faire la recharge glucidique. Donc ça veut dire globalement les trois jours avant, à partir du mercredi soir, c'est manger plus de glucides que d'habitude. et donc le matin de la course manger un petit peu de glucides mais si la recharge glucidique a bien été faite le jeudi, vendredi, samedi normalement ton stock de glucides est au maximum et donc t'as pas forcément besoin de le recharger beaucoup

Quentin Willems

Ça me fait penser au samedi soir, la veille, on va dire le J-1, ça dépend du jour de la course est-ce que la veille je me pète le bide ?

Romain Adam

non pareil, la pasta party c'est une bêtise si tu prends une seule assiette, ça n'est pas une bêtise, c'est très bien. Si tu prends deux assiettes ou trois assiettes, c'est une grosse bêtise. Le corps a besoin d'énergie pour digérer. Le lendemain, tu auras tout sur le ventre. Franchement, ne pas trop manger la veille, ne pas manger de choses que tu ne connais pas, pas de plats épicés, ça peut être difficile au niveau digestif. La bière, c'est vrai que ça m'est déjà arrivé, tu vas prendre des bières la veille. Très souvent, je l'ai regretté. Si c'était pour des distances un peu longues ou un peu difficiles. Franchement, je vais dire que t'es pratiquement dans 100% des cas. Donc, éviter de... Il y a un moment où ça ne va pas être drôle dans toute ta prépa. Alors, peut-être que pour d'autres personnes, ce n'est pas drôle plus longtemps. Notamment, quand t'as une prépa marathon, parfois, t'as des gens qui essayent de se restreindre un maximum. Mais s'il y a un moment où il ne faut vraiment pas déconner, c'est la veille.

Quentin Willems

Oui, c'est vrai que l'alcool, on en parle assez peu souvent. Alors, le mythe de la bière, évidemment, avec l'alcool, c'est toujours un mythe qui est faux, finalement. parce que L'alcool selon les dernières études montrerait une altération du sommeil et une altération de l'assimilation des chaînes de protéines. C'est-à-dire que dans les deux cas, on récupère moins. Donc évidemment la veille, si on se dit que le taf est fait, sauf qu'en fait on va moins bien dormir et on va laisser quelques traces. Mais idéalement, il faudra arrêter un mois avant. Comme ça, on assimile bien les dernières trois semaines de bloc pour être bien. Après, vous ferez ce que vous voulez, chers amis.

Romain Adam

En général, l'alcool n'est pas forcément recommandé dans le cadre d'une pratique sportive. Après, il faut quand même aussi avoir une notion un peu de plaisir. Je pense que c'est évidemment la veille, la semaine avant, c'est là où il faut faire en tout cas le plus attention. Il ne faut pas non plus basculer dans l'extrême inverse. Quand tu n'es pas professionnel, c'est important de mettre en place beaucoup de choses. On va dire à 80%, bien manger, bien s'hydrater, bien dormir, c'est important. Mais on n'est pas professionnel, donc il faut aussi se faire plaisir et éviter d'avoir trop de frustration.

Quentin Willems

Tout à fait. Alors là, tu as parlé de beaucoup manger. Pour moi, beaucoup manger, ça ne veut rien dire. C'est combien ? Combien on dose ? Est-ce qu'on ne fait que de l'alimentation solide ? Est-ce qu'on peut mettre aussi de l'alimentation liquide, comme par exemple de la maltodextrine mélangée à de l'eau, ce genre de choses ? Et surtout, combien on prend par rapport à son poids de corps, j'imagine ?

Romain Adam

Oui, donc si on revient un petit peu en arrière, du coup on a parlé de recharge glucidique, donc plutôt en début de semaine, on a plutôt tendance, c'est quand même... un peu mieux, c'est pas forcément obligatoire mais plutôt à baisser justement ces réserves de glucides donc ce qui serait recommandé en théorie c'est donc le lundi, mardi, mercredi et notamment avant une dernière séance c'est de réduire la part de glucides comme ça on abaisse ces recharges de glucides pour aller sur une recharge glucidique qu'on appelle de qualité à partir du mercredi soir, donc tout ce qui est mercredi soir jeudi, vendredi, samedi c'est manger donc beaucoup de glucides mais quand je dis beaucoup de glucides c'est en fait t'as une assiette On va dire que tu as 100% d'une assiette. En début de semaine, tu vas plutôt avoir des légumes, des fruits, des légumes, comme c'est normalement recommandé le reste de l'année. Et puis progressivement, cette part de légumes et de fruits, elle va diminuer pour avoir une part plus importante de glucides. Si dans ton assiette, par exemple, tu as un tiers de glucides, un tiers de fruits et légumes et un tiers de protéines, dans ce cas-là, tu vas réduire progressivement la part de légumes pour aller jusqu'à pratiquement 60% de glucides. garder que 10% de légumes et garder 30% de protéines. Dans ce cas-là, tu as une assiette qui ne va pas forcément être plus grande en quantité, mais par contre un nombre de glucides qui va être plus important à partir du mercredi soir. Dans les glucides, c'est du riz, c'est des pâtes.

Quentin Willems

Comment on dose ? Est-ce que quelqu'un qui va peser 50 kg mange autant que quelqu'un qui mange 80 kg ? Et si non, comment on calcule ça ?

Romain Adam

Non, évidemment, quelqu'un qui est plus lourd, je crois qu'on fait le même poids. A priori, on devrait avoir le même nombre de glucides. Ce qu'on recommande, c'est d'avoir 10 grammes de glucides par kilo de poids de corps et par jour. On fait tous les 72 kilos en ce moment, donc on devrait manger 720 grammes de glucides dans la journée. En tout cas, au moment de la recharge glucidique. Ça peut être ça qu'on peut avoir en tête. et puis si tu sens que c'est quand même un peu difficile d'atteindre ça parce que t'es pas un gros mangeur c'est pas très grave non plus si t'es un petit peu en dessous mais il faut en tout cas garder cette idée en tête d'avoir un peu plus de glucides dans son assiette et puis pour ceux qui ont vraiment des difficultés à manger des glucides, il peut y avoir une stratégie avec de la maltodextrine par exemple, qui n'est pas obligatoire mais qui peut être intéressante, notamment si les jours précédents tu fais pas ce que tu veux parce que t'es en déplacement parce que les midis tu es plutôt sur des sandwiches au travail et que c'est difficile d'avoir des glucides dans ce cas là si tu as un déficit d'apport glucidique ça peut être intéressant d'aller sur de la maltodextrine.

Quentin Willems

Par exemple la maltodextrine se mélange avec de l'eau donc une bouteille idéalement 2 litres d'eau par jour à mélanger avec de la maltodextrine sur les poudres de ce genre de boisson, alors ça peut être de la boisson d'effort aussi qui prépare, il y a pas mal de marques françaises maintenant qui sont très douées dans la préparation à l'augmentation du nombre de glucides. La maltodextrine n'apportera que du glucide, contrairement aux boissons d'effort qu'on peut acheter sur différentes marques qui apportent aussi tout ce qui est nutriments et aussi électrolytes. Et donc qui seront hyper utiles jusqu'à la veille, jusqu'au samedi on peut manger, alors que l'alimentation devra réduire, il me semble, le J-1, ce qui va nous confirmer, pour justement libérer un peu les intestins et éviter de les charger. Donc la veille on est vraiment sur une alimentation normale, on va dire, pour le commun des mortels.

Romain Adam

Oui, carrément. Et normal, enfin normal, pas normal par rapport à d'habitude, mais assez légère.

Quentin Willems

Oui, assez légère.

Romain Adam

Je vais te donner mon exemple. La veille, mon alimentation n'est pas très drôle la veille de la course. En tout cas, le soir, typiquement, c'est du riz et du jambon ou une boîte de thon. Et puis, j'en garde un peu. Je fais exprès d'en avoir un peu plus pour le lendemain matin, pour le réchauffer le matin de la course, pour avoir quelques cuillères de riz en plus, avec éventuellement aussi un petit peu de protéines. Mais, oui, c'est... C'est clairement pas fun la veille de la course.

Quentin Willems

Si on augmente la quantité de nourriture, est-ce qu'il est possible qu'on augmente aussi son poids ? Est-ce que c'est grave ?

Romain Adam

Alors c'est possible d'avoir un petit peu plus de rétention d'eau en fait quand on mange un peu plus de glucides. Donc c'est possible d'avoir un kilo de plus sur la balance à la fin de la semaine. Mais non, ce n'est pas très grave en fait. Il vaut mieux avoir une recharge glucidique complète que d'avoir un ventre complètement vide. Mais par contre, très peu d'énergie et des stocks de glucides qui soient très très bas.

Quentin Willems

Dernière question sur l'alimentation. J'arrive dans le village, je suis très content, j'ai récupéré mon dossard. Je passe dans le village des partenaires. Ah tiens, il y a plusieurs marques. d'alimentation qui me propose des gels. Est-ce que le gel d'avant-course, est-ce que je peux le tester le lendemain ? Est-ce que je peux le prendre ? Qu'est-ce que tu en penses ?

Romain Adam

Est-ce que tu l'as déjà fait, toi ?

Quentin Willems

Non.

Romain Adam

Bon, ça va. Alors, on a la réponse. En effet, il ne faut pas tester la... Ce que tu n'as jamais testé à l'entraînement, il ne faut surtout pas le faire en course. Et c'est vrai que c'est... Tu vois, c'est souvent à l'étranger, par exemple. Tu vois, tu as des boissons d'effort, tu vois Marathon de New York, tu as le... Je crois que c'est Gatorade ou des choses comme ça qui sont des boissons... énergétiques ou énergisantes qu'on ne connaît pas forcément clairement sur le ravitaillement tu ne prends pas ça et pareil pour les gels, sauf si tu en as vraiment oublié mais en général sur les stands, en tout cas en France sur les stands de course en général la plupart des marques sont présentes, donc je ne sais pas si tu as l'habitude d'être chez Baouw toute l'année tu vas sur le stand Baouw et tu ne vas pas forcément sur le stand juste à côté pour acheter quelque chose qu'un influenceur ou qu'un athlète aurait présenté la veille et ou parce que tu veux tester en fait. Il ne faut jamais être curieux en fait. Sur un salon, tu peux être curieux pour acheter des choses que tu pourras tester plus tard, que tu peux ramener chez toi pour aller t'entraîner pour ton prochain objectif. Mais par contre, il ne faut pas être curieux pour la course.

Quentin Willems

Ok. Bon, on a parlé de l'alimentation, on a parlé de la charge d'entraînement. Quid du sommeil maintenant ? Le sommeil, on l'a légèrement abordé en début de ce podcast.

Romain Adam

Oui.

Quentin Willems

Est-ce que tu peux nous en dire un petit peu plus ? Est-ce que c'est normal de ne pas bien dormir la veille ? Est-ce que ça peut arriver ? Ça m'est déjà arrivé avec le stress, etc. Qu'est-ce qu'il faut faire une fois que le travail est fait ? Bon, c'est bon, je n'ai plus besoin de dormir. Est-ce que c'est vrai ? Ou est-ce qu'on garde quand même quelque chose de stable ?

Romain Adam

La veille de la course, ce n'est pas le plus important. Et c'est normal d'avoir un sommeil un peu entrecoupé. On est tous un peu inégaux par rapport à ça. On a parlé tout à l'heure aussi de confiance en soi. C'est sûr que si tu as plus de confiance en toi, normalement, tu as plus de chances de bien réussir. Si c'est ton premier marathon, en général, tu as un stress qui est énorme et c'est normal. Donc, il faut en tout cas partir du principe que la veille de la course, tu ne vas pas forcément bien dormir. Peut-être que tu auras 7 heures ou 8 heures de sommeil, mais en fait, ils seront vachement entrecoupés parce que tu vas te réveiller pas mal de fois. Donc, il ne faut pas compter sur la veille de course pour te reposer et pour être vraiment bien. Ce qui est très important, c'est l'avant-veille de la course. Donc, en général, quand tu as une course qui est le dimanche, c'est de bien dormir dans la nuit de vendredi à samedi. Donc, n'hésite pas à faire une grasse mat. Si tu peux, en fait... Si tu n'as pas de limite de sommeil, dors le plus longtemps possible. Ce n'est pas toujours évident, mais c'est vraiment ça qui est le plus important, l'avant-veille. Et puis j'ai envie de dire quand même la semaine avant la course. S'il y a bien un moment où il faut soigner le sommeil, c'est à ce moment-là. Donc si tu as l'habitude, parce que tu as des contraintes, ou aussi peut-être avec les enfants, ce n'est peut-être pas évident. Si toute l'année tu es plutôt à 7h de sommeil, essaye de passer à 7h30, voire 8h si c'est possible, la semaine avant la course, pour anticiper et regagner de la forme. Et aussi compenser le fait que la veille de la course, tu ne vas pas forcément être très très bien.

Quentin Willems

On parlera justement de cette notion de vie de vie.

Romain Adam

Il y a des gens qui me disent, tiens, on fait la fête la veille de la course, ou tu rentres un peu tard, ou tu n'as pas bien dormi. En général, si tu as bien dormi la semaine avant, ça se passe plutôt bien.

Quentin Willems

Faites la fête, mais surtout, pas d'alcool. Alors, maintenant, question matérielle. Je crois que tu as une règle simple à nous communiquer.

Romain Adam

Comme pour la nutrition, ne teste rien le jour J. Donc tes chaussures, même si c'est des chaussures... exprès pour la compétition les chaussures carbone que tu as acheté 15 jours ou un mois avant la course il faut l'avoir testé à minima sur la dernière séance de rappel d'allure et idéalement sur une séance spécifique au moins 2 ou 3 semaines avant c'est pas grave tu vas lui mettre quelques kilomètres mais bon tu vas lui mettre peut-être 20 kilomètres ou 30 kilomètres sur la séance spécifique 2 ou 3 semaines avant quelques kilomètres la semaine juste avant la course donc c'est ok il faut l'avoir en tout cas complètement testé avant la course et pareil pour le textile les t-shirts, surtout les shorts avec les frottements peut-être encore plus pour les hommes que pour les femmes sur les frottements entre les cuisses et puis pour les femmes peut-être plus la brassière par exemple si tu cherches un peu à te rééquiper en brassière il ne faut pas acheter une brassière juste pour la course mais l'avoir testé avant oui Je te remercie du conseil

Quentin Willems

Très bien.

Romain Adam

Tu vois par exemple sur les shorts, ça nous est tous arrivé de se tromper et puis en fait regretter d'avoir vu. Ouais t'as un super beau short qui va parfaitement bien avec ta tenue mais en fait tu ne l'as jamais testé. Ouais ouais c'est souvent c'est dommage.

Quentin Willems

Dans le matériel on voit souvent des grandes attentes. Quand on est dans les sas de départ, 10 km, semi, marathon, voire certains pour des grands trails, des fois on doit arriver 30-40 minutes avant le départ. et du coup on peut avoir froid comment on gère cette partie là parce que finalement ça peut nous déglinguer la course sur le plan intestinal si ça nous fait des crampes d'estomac voire pire comment on gère cette partie là ?

Romain Adam

c'est dur, déjà il faut essayer de comprendre comment ça va être fait avant la course, tu vois l'UTMB cette année c'était même une heure et demie avant donc pour moi l'attente, évidemment il peut y avoir du froid mais surtout c'est qu'est-ce que tu fais parce que Une heure et demie avant, si tu t'échauffais une heure et demie avant, ça ne sert vraiment à rien de t'échauffer parce que tu aurais le temps vraiment de redescendre au niveau cardiovasculaire et au niveau de tes jambes et de ta mobilité. Donc en fait, c'est un moment qui est assez difficile à gérer. Donc peut-être plus que le froid, il ne faut pas arriver trop trop en avance. Et puis sur place, essayer de faire un peu de mobilité des hanches, essayer de bouger un peu, faire des étirements dynamiques, essayer de bouger les jambes, mais sans forcément rester debout tout le temps. Moi, je sais que je ne suis pas très souple, donc ça me rembête un peu de rester aussi accroupi pendant une heure, une heure et demie. En fonction de ça, en fonction de ses paramètres, en fonction aussi de comment tu te connais, c'est d'adapter tout simplement à essayer de bouger un petit peu sur la ligne sans trop en faire et éviter de trop piétiner. Après, en termes de froid, évidemment, tu peux prendre un vieux pull. J'imagine que tu ne vas pas non plus jeter ton pull à chaque fois. Donc ce qui peut être fait aussi, c'est un vieux sac poubelle. Par exemple, tu t'enfiles un sac poubelle, ça va permettre de garder la chaleur, d'éviter la pluie. Et donc ça, c'est aussi un bon conseil et un bon compromis d'avoir ce sac poubelle. C'est jamais très glamour, mais ça fonctionne super bien.

Quentin Willems

Et que tu laisses sur les barrières au départ, par exemple.

Romain Adam

Oui, tout à fait.

Quentin Willems

Ça marche. Une question qu'on n'avait pas forcément préparée dans ce podcast, c'est la question des étirements. La question de l'influx nerveux, on entend plein de trucs en ce moment sur les étirements. Est-ce qu'il faut s'étirer, pas s'étirer ? Il y a des kinés qui disent oui, d'autres qui disent non. Là, tu parlais d'étirement actif juste avant. Est-ce que tu peux nous éclairer sur cette partie-là ? Qu'est-ce qu'il faut faire en termes d'étirement ? On va dire à J-7 pour rester dans la thématique du jour.

Romain Adam

À J-7, ça dépend vachement de tes habitudes. Si tu ne t'étires jamais, ce n'est pas du tout le moment où il faut commencer à t'étirer. Par contre, si tu as l'habitude de t'étirer les matins, si tu as l'habitude de faire de la mobilité, ça reste intéressant. Il ne faut jamais tirer très fort sur tes muscles, mais encore plus à J-7. Tu as plus des risques d'étirer ton muscle et de le casser, alors que le but, c'est vraiment de tout régénérer à J-7 pour être vraiment prêt le jour de la course. Donc, c'est quand même plutôt léger, les étirements. Et si tu as l'habitude de faire de la mobilité, même les matins, etc., tu peux le faire jusqu'au matin de la course, mais vraiment léger, en fait.

Quentin Willems

Oui, et puis en dynamique, c'est-à-dire qu'on reste peu de temps, c'est-à-dire moins de 20 secondes sur un étirement.

Romain Adam

Oui, exactement. Juste avant une course, ce que j'aime toujours faire, c'est d'avoir une séance de faire des étirements dynamiques avec des effets de balancier latéral ou fessier. Ce sont des choses que tu peux continuer à faire. De toute façon, une barrière juste avant le départ. En général, je le fais à mesure du possible. Quand tu es vraiment au milieu de la foule et que tu as plein de coups autour de toi, ce n'est parfois pas évident. Mais juste avant de rentrer dans le sas, tu le fais à ce moment-là.

Quentin Willems

La question de la mobilité, surtout quand on approche 30, 40, 50 ans, c'est vrai que c'est quelque chose qui est essentiel. Moi, je le fais tous les jours. C'est des choses qui sont des rituels et qui me font énormément de bien. Et notamment avant les courses, même quand j'avais 20 ans, avant les cross, je faisais ça aussi. Les balanciers, justement, pour le fessier, qui est le muscle le plus puissant du corps, qui va être très traumatisé ou très sollicité pendant la course. Surtout sur un départ rapide où on peut vraiment... C'est un mal, on arrive justement sur la ligne de départ, boum, le coup de pétard retentit. On n'en a pas parlé, mais c'est un moment qui est très stratégique. Quand on voit que l'UTMB part à 3-10 au kill, et que derrière, ça pète à Saint-Gervais. Bon, c'est vrai que le départ est essentiel. Qu'est-ce que tu conseillerais d'ailleurs, toi, sur les premiers instants ? On a du jus, on a l'excitation, qu'est-ce qu'il faut faire ?

Romain Adam

Je te propose qu'on en parle sur un prochain épisode.

Quentin Willems

Évidemment.

Romain Adam

Et vu que juste avant, tu as parlé des 30, 40, 50 ans, ce sera justement l'objet du prochain épisode sur le fait de progresser quand on vieillit. Est-ce que c'est possible ? Donc, je te propose qu'on en parle sur un prochain. Et puis, peut-être qu'on clôture pour aujourd'hui et que chacun puisse profiter de ces conseils pour les prochaines courses que vous allez avoir dans les prochaines semaines. Donc, on vous souhaite évidemment le meilleur pour vos courses. Dites-nous en commentaire si vous avez des questions. Est-ce qu'il y a des choses aussi que vous avez faites dans les jours précédents, des événements que vous avez regrettés ou est-ce que vous avez aussi une routine peut-être qui vous aide ? Donc on sera vraiment intéressé par ça. Est-ce que tu as peut-être un mot de la fin, Quentin ?

Quentin Willems

Oui, bien sûr. On a parlé des J-7. Vous savez que vous pouvez bénéficier de l'appli gratuitement pendant 7 jours. Donc découvrir ça. Vous avez aussi des rituels de mobilité et d'étirement sur RunMotion Coach. Profitez-en si vous êtes à 7 jours. de votre course, c'est le moment d'en profiter chers amis.

Romain Adam

Oui, c'est un code de BPM qui est présent en description de ce podcast et c'est les 7 jours d'essai qu'on a aussi accès quand on télécharge l'application directement sur l'Apple Store et sur Google Play donc voilà, de façon soit directement sur l'Apple Store ou Google Play, vous pouvez le faire ou aussi via la description de ce podcast. A bientôt Très bonne journée Si tu as aimé le podcast, tu peux t'abonner à BPM by RunMotion et le noter 5 étoiles Ça nous aide beaucoup à le faire connaître. Merci.