S'entraîner pendant les vacances d'été : coupure, maintien ou prépa d’automne - ce qui convient à chaque profil

Maéva Bonfils

Du coup, est-ce qu'une coupure estivale, c'est une mauvaise idée ?

Romain Adam

Si du coup, les deux mois de l'été, tu ne fais rien pendant l'été, tu ne fais que des apéros rosés, barbecue, etc.

Maéva Bonfils

Donc en fait, l'été, ce n'est pas finalement la période où on va régresser le plus ?

Romain Adam

Non, normalement non, on ne régresse pas. Ou si on régresse un peu, ça peut être momentané. Il y aura peut-être quelques frustrations avec un peu moins d'apéros. Allez quand même courir et simplement faites attention à l'intensité.

Maéva Bonfils

L'été arrive, et avec lui, les chaleurs, les vacances, les apéros qui s'éternisent. Et parfois une motivation qui peut être un petit peu différente à l'entraînement. Alors, est-ce qu'il faut couper complètement ? Est-ce qu'on peut continuer à suivre son plan coûte que coûte ? Est-ce qu'il faut faire autre chose ? Est-ce que l'on perd tout si on lève le pied pendant quelques semaines ? Dans cet épisode de BPM, on parle d'un sujet qui concerne à peu près tous les coureurs, comment gérer son entraînement l'été. Et qui mieux que Romain Adam... cofondateur de Rum Motion Coach et en préparation de son troisième UTMB pour en parler. Salut Romain !

Romain Adam

Salut Maéva, salut à tous !

Maéva Bonfils

J'ai l'impression qu'en été, il y a un petit peu trois camps. Il va y avoir ceux qui vont couper complètement, ceux qui partent en vacances et qui peuvent continuer à s'entraîner et après ceux qui, malheureusement ou heureusement, vont avoir une course sur la fin d'été ou alors sur l'automne et qui du coup doivent continuer à s'entraîner. Est-ce que tu confirmes un petit peu ça ?

Romain Adam

Oui, en fait, il y a ces trois grands cas de figure. Comme tu l'as dit, les gens qui veulent faire une pause estivale, profiter des vacances pour la ferniente et puis profiter. Il y a ceux qui ont envie de maintenir une activité physique malgré la chaleur. Et puis, comme tu l'as dit, il y a ceux qui préparent une course, comme moi, la fin août typiquement, où j'ai un ami aussi qui fait le marathon de Berlin en septembre. Ce n'est clairement pas en juillet et août que tu vas ralentir. Et donc, il y a ces trois cas de figure. Et je pense que chacun qui écoute pourra se retrouver dans un de ces trois phénomènes.

Maéva Bonfils

Super, on va donner des conseils pour chacun de ces quatre figures. On va commencer par ceux qui font une coupure estivale. On pense notamment dans les clubs d'athlétisme où il y a cette trêve. Est-ce qu'une coupure estivale, c'est une mauvaise idée ?

Romain Adam

Non, ce n'est pas une mauvaise idée parce que toute l'année, tu vas avoir une certaine contrainte physique avec ton entraînement, mais aussi une contrainte potentiellement psychique ou mentale. Tu donnes déjà tout dans l'année, tu as la vie professionnelle, la vie familiale, le sport en plus, et donc le fait de vouloir couper un peu et faire un reset et donc recharger les batteries, c'est toujours quelque chose qui est intéressant. Donc on va dire qu'il n'y a pas de mal, au contraire. Il ne faut pas culpabiliser au fait de faire une pause, même si on va voir qu'il y a certaines contraintes quand même à cette pause.

Maéva Bonfils

Oui parce qu'on entend souvent, oh là là, si je coupe plus de X semaines, je vais tout perdre. Est-ce que c'est vraiment le cas ?

Romain Adam

Alors ça dépend. Si tu coupes les deux mois de l'été et que tu ne fais rien pendant l'été, que tu ne fais que des apéros rosés, barbecue, etc. Oui, potentiellement, tu vas peut-être prendre un peu de poids, mais ce n'est pas forcément ça le problème. C'est que si tu ne fais rien du tout, tu vas perdre tes capacités. Et en fait, on va aussi dédramatiser parce qu'il y a certaines études qui montrent qu'il y a effectivement un déclin de ton VO2 max, donc finalement de tes capacités cardiovasculaires. Donc, il peut être assez important, mais pas tout de suite. On va dire qu'à partir de trois semaines... il y a 7% de réduction de ton VO2 max. Donc ça, c'est quand même assez important. À partir de 4 semaines, il y a 10% de réduction de ton VO2 max. Et après, ça décline de façon encore plus importante. Donc on va dire que ça, c'est le côté négatif de la pause. Et par contre, si tu réduis ton entraînement pendant une ou deux semaines, là, il n'y a pas de souci parce que tu as un certain timing qui fait que tu ne vas pas tant réduire que ça ta forme physique.

Maéva Bonfils

Donc ça, c'est pour la partie... VO2 max, mais du coup la partie musculaire, est-ce que c'est pareil ? Il y a un certain déclin de la masse musculaire ?

Romain Adam

Oui, un petit peu en fait. Ce qui n'est pas très important, il suffirait de faire quelques séances de force ou de renforcement musculaire après pour retrouver tes capacités. Ce qu'on a peut-être tous vécu, c'est quand tu t'arrêtes, tu te rends compte que parfois tu as des douleurs qui apparaissent, tu ne comprends pas, tu as mal au genou, tu as mal aux hanches. Alors que tu n'as pas couru depuis deux semaines, c'est qu'en fait toute l'année, tu vas avoir une certaine contrainte au niveau de ton squelette, au niveau musculaire. Et donc ton corps, il s'adapte. Et pendant ces deux semaines, trois semaines où tu ne fais rien, ton corps se désadapte complètement. Et donc là, tu vas ressentir des douleurs que tu n'as pas l'habitude d'avoir. Et donc, ce qu'on peut quand même inciter les gens à faire, c'est même si tu ne fais pas de séance, si tu ne fais pas d'entraînement course à pied, c'est quand même d'avoir une sollicitation et un petit peu d'activité physique. Et donc, si on devait le résumer, une semaine de coupure, il n'y a aucun problème. C'est super même. Deux semaines de coupure aussi, il n'y a pas de problème, en tout cas majeur. Et après, au-delà, il faudrait faire attention pour ne pas perdre trop en forme.

Maéva Bonfils

Très bien. Donc ça, c'était pour le premier cas. On va s'attaquer au deuxième cas. Ça va être les personnes qui partent en vacances, mais qui veulent garder un petit peu de rythme, en tout cas un petit peu d'entraînement. Pour eux, qu'est-ce que tu conseillerais ?

Romain Adam

Donc là, par exemple, si tu pars en vacances en famille, c'est vrai que tu n'auras peut-être pas la possibilité de faire aussi toutes les séances qu'il faut. Et ça, c'est complètement OK. Ce que tu peux faire, c'est par exemple le matin, tu peux aller chercher le pain en courant. Tu fais 40 minutes, une heure d'endurance fondamentale le matin avant que la famille se réveille. ça c'est super, tu ne fais pas forcément de grosses séances, mais si tu gardes de l'activité à ce moment-là, c'est très bien. Et si tu as un plan d'entraînement en cours, tu peux quand même faire une ou deux séances d'intensité et le reste du temps tu adaptes ton plan d'entraînement, il ne faut pas avoir trop de contraintes. Et après, quand tu es en vacances, c'est aussi un moment de plaisir, donc adapte un petit peu ton entraînement.

Maéva Bonfils

Et est-ce qu'il peut y avoir aussi des sports... Croiser, comme on l'a vu dans d'autres épisodes, sur la partie estivale aussi ?

Romain Adam

Oui, ça, tu peux. Clairement, le vélo, c'est intéressant. Évidemment, la natation, si tu es près d'un lac ou près de la mer, par exemple, d'aller un peu nager. Ça peut aussi être d'autres sports, le tennis, par exemple, le padel, etc.

Maéva Bonfils

Et après aussi, en vacances, il va y avoir les personnes qui vont avoir peut-être aussi un peu plus de temps qu'à l'accoutumée. Pour eux, est-ce que c'est aussi intéressant de prévoir, je ne sais pas... des activités peut-être un peu plus longues ?

Romain Adam

Oui, ça tu peux. Alors pas forcément longues, parce qu'il y a un autre facteur qui rentre en jeu, c'est la chaleur, en fonction de où est-ce que tu pars en vacances. Il y a des endroits, effectivement, quand il fait plus de 30, voire 35 degrés en journée, il va falloir s'adapter. Donc on va avoir certains conseils, par exemple, d'aller plutôt couer tôt le matin, mais dans tous les cas, tu vas avoir une certaine fatigue, parce que c'est fatiguant pour l'organisme, quand il fait chaud toute la journée, tu aurais fait pas mal d'activités, donc ça, ça peut être compliqué de l'associer à un entraînement vraiment important. Et moi, je me rappelle, à plusieurs moments, quand je suis parti en vacances, même une fois en septembre, quand il faisait très très chaud, je me suis dit, je vais suivre mon plan d'entraînement, c'est super. En fait, à la fin de la semaine, j'étais complètement cramé et puis pendant trois semaines, j'ai eu du mal à me remettre. Et donc, il vaut mieux réduire l'intensité. Tu peux continuer à aller courir, mais faire attention à ce facteur chaleur qui peut être un peu néfaste pour l'organisme.

Maéva Bonfils

Justement, il y a beaucoup de personnes qui peuvent partir dans des endroits où il va faire très chaud. Toi, c'est quoi les conseils que tu pourrais donner sur cette... Enfin voilà, tu as dit réduire l'intensité, mais est-ce qu'il y a d'autres conseils en plus ?

Romain Adam

Quand il fait très chaud, le meilleur conseil, c'est d'aller couer tôt le matin parce que tu es encore relativement frais. Tu as normalement dormi, mais bon, tu peux avoir aussi du mal à dormir parfois l'été quand il fait très chaud. Mais c'est globalement là où tu as le plus d'énergie. C'est là où tu as le moins de fatigue de ton corps. Parce qu'en fait, en fin de journée, si tu as fait des activités, la chaleur aussi, elle t'a normalement un peu assommé. Et c'est en général très difficile d'aller courir. Tu te dis tiens, je vais aller courir à 19h ou à 20h. En fait, il fait encore 28, parfois 30 degrés à cette heure-là. Et donc, c'est quand même très, très compliqué d'aller courir. Donc, ce que je recommande, c'est quand même plutôt d'y aller le matin. C'est quand même le plus pratique.

Maéva Bonfils

Donc ça, c'est pour les personnes qui étaient en vacances. Et on va s'attaquer au troisième profil. Donc là, c'est les personnes qui, comme toi, préparent un objectif sur la fin d'été ou à l'automne. Et là, comment on fait pour s'entraîner sur l'été ?

Romain Adam

Donc là, on coupe. Pas normalement. En tout cas, on n'arrête pas son plan d'entraînement. On va suivre un maximum le plan d'entraînement, mais peut-être ce qu'on va le plus adapter, ce sera les allures. Typiquement, si tu as des allures élevées, tu vas te rendre compte que ton cardio est beaucoup plus élevé que d'habitude pour cette même allure. Et donc, on va plutôt travailler au cardio et donc plutôt aller toucher les fréquences cardiaques cibles et donc réduire un peu les allures. Très souvent, c'est moins 5 secondes, moins 10 secondes et parfois même moins 20 secondes par rapport à d'habitude. Et ça, c'est complètement OK. Ça veut dire que tu vas travailler autant au niveau cardiovasculaire. Simplement, tu n'auras pas exactement la même allure. Et donc, ce qui sera difficile, c'est pour ton corps. En fait, tu vas prendre un exemple concret. Tu veux viser une allure de 4 minutes au kilomètre sur un marathon. Sur tes entraînements, tu seras plutôt à 4,15. Donc, plus tu vas approcher de l'objectif et quand ça va se rafraîchir, mettons en septembre ou en octobre, plus tu vas essayer d'aller viser ces allures-là. Mais par exemple, si tu es en juillet ou en août, C'est complètement ok d'être à 4,15 au kilomètre pour peu que tu sois à la même fréquence cardiaque cible de ton marathon.

Maéva Bonfils

Donc on ne panique pas du tout si les allures sont en deçà ?

Romain Adam

Au contraire, le but ce n'est pas de tout mettre en juillet ou en août et d'arriver complètement cuit parce que tu as ta charge d'entraînement et en plus tu as ta charge liée à la chaleur. Mais au contraire, il faut essayer de garder une charge d'entraînement cohérente et d'éviter tout pic. d'intensité ou de fatigue à cause de la météo.

Maéva Bonfils

Ok. Et il y a un autre facteur aussi qu'on n'oublie pas peut-être, c'est l'hydratation sur ces fortes chaleurs. Toi, est-ce que tu as des conseils sur cette partie-là ?

Romain Adam

Oui, sur l'hydratation, très important évidemment. Ça peut être aussi de reconstituer des stocks d'électrolytes, donc avec des boissons d'effort, avec des boissons avec des électrolytes, potentiellement aussi des eaux chargées en magnésium. Ça, c'est très important. pour la récup, mais ça peut être aussi pendant la séance. Et donc, si tu es en vacances et que tu as ta famille avec toi ou des amis, s'ils sont à vélo, par exemple, c'est sympa et intéressant d'avoir une gourde pour pouvoir te ravitailler en cours de séance. Et donc, ça, c'est très, très important. Éviter toute déshydratation pour éviter d'avoir encore un stress supplémentaire pour l'organisme.

Maéva Bonfils

Donc, en fait, l'été, ce n'est pas finalement la période où on va régresser le plus ?

Romain Adam

Non, normalement non, on ne régresse pas. Si on régresse un peu, ça peut être momentané. et de revenir avec les batteries complètement chargées quand on rentre chez soi à son domicile. Et puis on peut très bien faire une très très belle saison à la rentrée. Moi je me rappelle quand je faisais beaucoup de pistes, c'était un peu contre-intuitif. Je faisais du 800 mètres, j'étais en pleine forme au mois de juin et j'arrivais quand même toujours avec deux semaines de coupure et une reprise progressive en août à faire des très bons chronos sur 1000 mètres en septembre. Et c'était quelque chose qui pouvait passer pour être un peu contre-intuitif. Mais en fait, tu as quand même une certaine fraîcheur mentale, physique, qui fait que tu reviens avec beaucoup d'envie. Et donc, il vaut mieux essayer de revenir avec un maximum d'envie plutôt que d'avoir une contrainte et traîner une fatigue latente à cause de la chaleur et à cause de l'été.

Maéva Bonfils

On va bientôt arriver à la fin de cet épisode. Est-ce que tu aurais un conseil pour chaque cas de figure ? Résumer un petit peu cet épisode.

Romain Adam

Pour les cas de figure, par exemple, une personne qui veut couper, ok, super, coupe une ou deux semaines complètement, un tout petit peu d'activité physique, mais en tout cas, ne sois pas frustré par rapport à ça. Pour ceux qui veulent s'entraîner plus, faites-le, il n'y a pas de souci. Au contraire, simplement faites attention à l'intensité et à l'horaire, allez plutôt courir le matin. Et puis pour ceux qui sont en pleine préparation, d'une compétition, c'est le moment de s'entraîner. Donc voilà, même si il y aura peut-être quelques frustrations avec un peu moins d'apéro et un peu moins de plaisir, allez quand même courir et simplement faites attention à l'intensité et regardez plutôt la fréquence cardiaque plutôt que vos allures.

Maéva Bonfils

Et on panique pas si les allures sont un petit peu en dessous de ce qui était indiqué. Super. Merci beaucoup Romain pour ces conseils. On espère que cet épisode vous sera très utile et n'hésitez pas à nous dire en commentaire si vous êtes team coupure, team sport l'été ou alors prépa pour les courses d'automne et nous dire quelles courses vous préparez et nous on se dit à la semaine prochaine pour un nouvel épisode de BPM Merci d'avoir écouté cet épisode de BPM surtout si ça t'a plu n'hésite pas à nous laisser ton avis sur ta plateforme d'écoute préférée à commenter les épisodes, ça nous aide beaucoup à progresser Merci